Xu Hướng 2/2024 # Bạn Đã Tập 7 Tư Thế Yoga Đơn Giản Cho Xương Chắc Khoẻ Chưa? # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bạn Đã Tập 7 Tư Thế Yoga Đơn Giản Cho Xương Chắc Khoẻ Chưa? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng xương yếu và loãng xương có thể được ngăn ngừa bằng một chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất đúng cách. Yoga là một hoạt động tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi, những người muốn tăng cường hệ xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

1.Tư thế cây 

Đặt chân song song với nhau và đứng thẳng

Gập đầu gối trái, áp phẳng lòng bàn chân vào đùi phải, mũi chân hướng thẳng xuống đất

Cân bằng cơ thể, giữ chân phải thẳng, từ từ đưa tay chập lại với nhau như trong hình

Duy trì tư thế này trong 30-60 giây và nhìn tập trung vào một điểm cố định cách bạn 1-2 m.

Thở ra, từ từ áp tay vào hai bên sườn, sau đó hạ thấp chân trái về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân phải.

2. Tư thế ngồi ghế

Bài tập này củng cố xương của cơ thể ở vùng dưới, đặc biệt là đùi, mắt cá chân, hông và chân. Nó trải dài các cơ bắp chân và gót chân. Động tác này cũng hỗ trợ cơ bắp khắp cơ thể, tăng sức chịu đựng và tăng cường xương.

Đứng thẳng các ngón chân chạm vào nhau, gót chân hơi cách nhau, đặt bàn tay song song theo hai bên và ngực đẩy về phía trước.

Thở ra, gập đầu gối, nhấn gót chân xuống sàn và đưa đùi song song với sàn nhà (như thể đang ngồi trên một chiếc ghế) sao cho phần thân trên nghiêng nhẹ về phía trước.

Giữ lưng thẳng, hít vào và nâng hai cánh tay lên trên đầu để họ gắn kết với cột sống của bạn và vuông góc với sàn.

Lực đẩy xương cụt của bạn xuống và vai của bạn trở lại để giữ cho lưng dưới thẳng. Duy trì tư thế này trong 30-60 giây, dùng hơi thở sâu.

Hít vào, duỗi thẳng chân của bạn và đưa tay  trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng.

Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần, mỗi ngày một lần.

3. Tư thế Cobra

Tư thế này làm tăng độ bền của xương, cho phép hỗ trợ tốt hơn dưới lưng và một tư thế thẳng đứng. Tác động trọng lượng trên bàn tay, cánh tay và xương chậu, Cobra giúp củng cố xương của các khu vực này và làm giảm bệnh viêm khớp cổ tay và ngón tay.

Nằm phẳng hai chân duỗi thẳng, và đặt nhẹ tay dưới vai với lòng bàn tay xuống và khuỷu tay gập lên.

Nhấn đùi, rốn và các đỉnh của bàn chân vào sàn nhà

Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên (đầu, ngực và bụng) hướng về phía trước

Duy trì vị trí đó, tiếp tục kéo dài xương cụt và đỉnh đầu trở lại

Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 4 lần

4. Tư thế cuối mặt xuống đất 

Tư thế hỗ trợ cánh tay, chân, bắp chân và cột sống, gây áp lực lên xương, xây dựng sức mạnh cơ bắp, bài tập này giúp thúc đẩy đổi mới mô xương trên cơ thể. Điều này duy trì sức mạnh của xương, ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp và loãng xương.

Nằm phẳng bụng, khuôn mặt và các ngón chân ép xuống sàn nhà, đặt thẳng tay dọc theo thân

Giữ bàn tay và bàn chân ép xuống đất, thở ra và nhấc mình trên đầu gối, nhẹ nhàng nhấc hông lên.

Căng bắp đùi, duỗi thẳng chân và gập hông tạo thành tư thế chữ V ngược

Giữ thẳng khuỷu tay và duy trì tư thế này trong 30-60 giây, dùng hơi thở sâu.

Thở ra và đưa đầu gối xuống sàn, nghỉ ngơi một thời gian và sau đó đứng lên từ từ.

Lặp lại tư thế này 4 lần

5. Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp củng cố xương ở ngực, đùi và hông, và thúc đẩy sự tăng trưởng của các tế bào mới. Nó cũng tăng cường xương sống. Như bài tập thể dục động tác yoga này rất tốt cho việc xây dựng độ bền của xương, trị loãng xương.

Nằm phẳng đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn xuống.

Hít vào, tạo lực lên chân và nhẹ nhàng nhấc lưng dưới

Căng bắp đùi song song với mặt đất, thẳng lưng

Lăn cánh tay dưới chắp hai tay lại với nhau

Đẩy tay trên sàn nhà, cố gắng nâng mình lên

Duy trì tư thế này trong 30-60 giây và tiếp tục hít thở đều

6. Động tác Triangle

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm loãng xương tay và chuột rút ở chân. Nó tác động lực lên bắp chân, đùi, mắt cá chân, đầu gối và cánh tay, và củng cố xương ở các khu vực này.

Đứng thẳng, đặt tay lên hông và đặt bàn chân cách xa nhau.

Điểm chân phải ra bên ngoài 90 độ, và quay bàn chân trái vào bên trong

Thở ra và từ từ uốn cong thân mình sang bên phải

Từ từ giơ cánh tay trái lên trần nhà và kéo dài xương đòn

Duy trì tư thế này trong 30-60 giây

Hít vào và ấn mạnh gót chân trái khi nâng phần thân trên và từ từ hạ thấp cánh tay

Lặp lại với bên còn lại

7. Tư thế Locust

Áp dụng tư thế locust thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt cột sống và tăng cường hộ trợ xương đùi. Tư thế này kích thích xương sống và củng cố xương ở cánh tay và chân.

Nằm phẳng sấp người, cánh tay áp sát theo hai bên sườn với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, và các ngón chân nhấn xuống mặt sàn

Giữ chắc phần dưới cơ thể, hít vào và nhẹ nhàng nâng vai bằng cách gây áp lực lên lòng bàn tay và sau đó ngẩng đầu giữ cổ dài (không cong cổ trở lại).

Trên thở ra, nâng ngực và cánh tay, giữ cho chúng song song với mặt đất.

Gây một chút áp lực lên đầu gối và nâng chúng lên một chút.

Duy trì vị trí tư thế này trong 15 đến 30 giây.

Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại bài tập một vài lần

10 Tư Thế Yoga Hay Nhất Cho Nam Giới

Bạn là nam giới và muốn cải thiện vóc dáng hiện tại của mình sao cho cân đối, các cơ hiện rõ mà không cần quá như lực sĩ?

Bạn băn khoăn về sức khỏe của mình vì thể trạng quá ốm yếu, hay mệt mỏi thiếu sức sống?

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý đầy đủ dinh dưỡng, theo bạn nam giới nên tập luyện môn nào để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai?

Yoga ngày nay rất phổ biến trên toàn thế giới, theo bạn nam giới có phù hợp với bộ môn này không?

Yoga không chỉ dành cho phụ nữ mà còn cho cả đàn ông. Những quý ông có thể đạt được một vài thành tựu to lớn bằng cách tập luyện yoga. Thật vậy, nam giới đạt được nhiều lợi ích hơn từ một vài tư thế Yoga nhất định so với nữ giới, nhờ vào những thớ cơ săn chắc và lớn hơn. Hàng năm có hàng trăm triệu người tìm đến Yoga như là một liệu pháp chữa trị bệnh và tìm lại sự bình yên trong tâm hồn. Bạn đã tập chưa? chúng tôi xin giới thiệu 10 tư thế Yoga cho nam giới hay nhất, thử thách và giúp tăng cường sự dẻo dai và chắc khỏe của chân, hông, ngực, hai vai và xây dựng các cơ cho toàn cơ thể.

1. Tư thế Yoga đứng gập người phía trước

Uttanasana hay tư thế đứng gập người phía trước giúp mở rộng cẳng chân sau, hông và lưng. Hãy thử thách tư thế này trở nên thú vị hơn với những người nam giới không thể uốn cong. Nếu bạn không thể chạm hay tay xuống sàn, hãy giữ hai tay trên đùi, bắp chân, mắt cá hoặc dùng có khối Yoga để rút ngắn khoảng cách.

Bên cạnh giúp giãn các cơ, tư thế này còn giúp giảm huyết áp, giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và giúp ngủ ngon giấc hơn. Nếu thuận theo trọng lực một cách tự nhiên, thư giãn đầu và cổ, bạn có thể giảm căng thẳng và căng cơ ở cơ thể phía trên.

2. Tư thế Yoga chiến binh

Tư thế này giúp duỗi các khớp xương cho nam giới ở bất kỳ chỗ nào cần nhất – hông và hai vai. Khi thực hiện đúng tư thế này, Virabhadrasana giúp tăng cường sức khỏe rất tốt. Nó xây dựng các cơ đùi dọc theo những vùng gối, giúp tăng sự vững chắc và bảo vệ những khớp xương dễ tổn thương khi tập luyện những môn thể thao tương tác cao.

Nếu bạn mong muốn cơ vai khỏe mạnh hơn? Hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-15 nhịp thở và bạn sẽ không bao giờ hỏi lại liệu Yoga có phải chỉ đáng cho phụ nữ tập.

3. Tư thế Yoga ghế ngồi

Quay ngược trở lại câu hỏi liệu Yoga có phải là nhu cầu thiết thực cho những chàng trai “cứng”?

Tư thế ghế ngồi hay Utkatasana sẽ làm cho những đấng trượng phu “nam nhi chi chí nhất” cũng phải phát khóc lên. Nó cực kỳ hữu ích cho cơ bốn đầu, mắc cá, mông và hai vai trong khi mở rộng cơ ngực giúp tăng sự vững chắc. Đồng thời giúp kích thích các cơ bụng.

4. Tư thế Yoga chó cúi đầu

Tư thế này sẽ khiến bạn phải hét lên. Chó cúi đầu hay Adho Mukha Svanasana kích thích các vùng cơ săn chắc của nam giới như xương bánh chè, bắp chân, hai cánh tay, vai, lưng, hông và hơn thế nữa. Ngoài ra nó giúp duỗi cơ thể cũng như cải thiện sức mạnh cho cánh tay và chân.

Thậm chí còn bổ trợ cho tim rất nhiều. Nó giúp tăng nhịp tim như cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và giảm huyết áp cao.

5. Tư thế chó ngửa đầu

Một tư thế khác tương tự, Urdvha Mukha Svansana có thể giúp mở rộng cơ ngực, tăng sức mạnh vai và hai cánh tay. Tư thế này sẽ giúp những ai làm việc văn phòng hoặc ngồi lái xe quá lâu mỗi ngày bằng cách mở rộng mông và cơ hông.

Đối với những ai yêu thích những dạng bài tập đòi hỏi nhiều sức lực, tư thế chó ngửa đầu là cách tốt nhất để khởi động cơ thể và giúp duỗi các cơ, tuần hoàn máu trước khi bắt đầu.

Ngoài ra nó cũng giúp ai gặp vấn đề với những khó khăn trong nhịp thở.

6. Tư thế con thuyền

Một tư thế tăng cường sức khỏe khác, tư thế con thuyền hay Navasana sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng cứng chắc vì nó giúp tăng cường cơ hông và xương cột sống. Tư thế này cực kỳ hữu ích cho những nam giới để kích thích tuyến tiền liệt và thậm chí giảm căng thẳng cho vùng xương chậu.

Nếu chỉ tập trung vào vùng bụng, bạn sẽ yêu thích tư thế con thuyền với khả năng thúc đẩy hệ thống tiêu hóa và giữ mọi thức hoạt động trơn tru.

7. Tư thế con bướm

Baddha Konasana gia tăng dòng chảy cảu máu tới xương chậu, thận, tuyến tiền liệt và bọng đái… và chắc bạn sẽ cảm nhận được cuộc sống của mình sẽ tốt thế nào khi máu được lưu thông tới các vùng xương chậu tốt hơn.

Tư thế con bướm là một cách tốt nhất để tập trung năng lượng và chuyển tới những vùng cơ quanh hông.

8. Tư thế nửa cánh chim bồ câu

Hông hẹp ư? Tư thế này sẽ là người bạn tốt nhất. Tư thế này thật sự là một thử thách, nhưng bạn cần phải thả lỏng cơ thể khi hông dần mở rộng hơn ra. Vì đây là cách tốt nhất để mở rộng cơ mông, cơ gân kheo, cơ khép và hông. Nó có thể giúp bạn khi tham gia vào các hoạt động thể chất, mang vác nặng….

Một khi giải tỏa căng thẳng cho hông, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích cho lưng dưới và những phần khác của cơ thể.

9. Tư thế cầu

Hoàn toàn bình thường cho những nam giới để cải thiện các thớ cơ của thân trên, nhưng tư thế cầu có thể giúp mở rộng cơ thể trên và giải phóng các cơ. Dù bạn có nhận ra hay không, việc căng cơ sẽ làm nhịp thở không sâu và có thể gây cho các hoạt động thể chất thử thách hơn.

Qua thời gian, tư thế cầu sẽ tạo ra nhiều khoảng không gian giữa ngực và làm cho việc hít thở dể dàng và sâu hơn.

10. Tư thế tựa tay và ngón chân

Đây là một động tác khá khó, nhưng nó sẽ giúp mở rộng lưng dưới để lưu chuyển năng lượng tự do hơn và nó thúc đẩy các tuyến tiền liệt và cải thiện tiêu hóa.

Phụ nữ có thể chiếm số đông trong các lớp học Yoga, nhưng dần dần làn sóng đang thay đổi dần. Rất nhiều nam giới đang dần dần tập các động tác duỗi ngày, tăng cường sức khỏe, hít thở và mở rộng. Nếu bạn muốn cố gắng nhưng ít thử thách quá, hãy thử những tư thế này tại nhà miễn là cảm thấy thoải mái với ý định này và hãy xem Yoga có thể giúp gì được cho cuộc sống.

Tư Thế Cánh Cổng – Đơn Giản Nhưng Hữu Ích

Tư thế cánh cổng là một trong những tư thế yoga hiếm hoi tác dụng vào hai bên cơ thể, giúp kéo căng các cơ bị bỏ quên giữa các xương sườn.

Trong yoga có rất nhiều động tác gập người về phía trước và ngã người về phía sau nhưng các động tác ngã người về hai bên như tư thế cánh cổng thì thật sự không có nhiều. Do đó, thực hành tư thế cánh cổng sẽ mang đến cho bạn cơ hội kéo căng các cơ ít khi được quan tâm đến. Đặc biệt, đây cũng là một trong những tư thế yoga cho bà bầu rất hữu ích. Bạn có thể thêm tư thế này vào chuỗi các bài tập yoga khởi động hoặc các bài tập kéo giãn cơ.

Lợi ích của tư thế cánh cổng trong yoga

Tư thế cánh cổng có tác dụng kéo căng các cơ liên sườn nằm giữa xương sườn, đùi trong và gân kheo. Việc kéo giãn các cơ liên sườn này có thể cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực và hít thở sâu. Từ đó, giúp tăng dung tích phổi, giúp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh về hô hấp.

Ngoài ra, tư thế này cũng là một bài tập khởi động có thể giúp “làm nóng” cơ thể để chuẩn bị cho một buổi tập yoga nâng cao hoặc để giảm căng thẳng sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài. Đối với bà bầu, các động tác kéo giãn một bên như tư thế cánh cổng có thể giúp ích rất nhiều khi cơ thể bắt đầu trở nên nặng nề.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác cánh cổng trong yoga

Nếu thực hiện động tác cái cổng không đúng, cơ liên sườn có thể bị căng

Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ thẳng trên thảm, đùi vuông góc với sàn và hông đặt trên đầu gối. Đặt một tấm chăn gấp phía dưới đầu gối nếu cần.

Duỗi thẳng chân phải khi nghiêng người sang bên phải, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với hông phải

Xoay các ngón chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải song song với mặt bên của thảm

Hít vào và vươn cánh tay trái về phía gần tai trái

Thở ra và nghiêng thân sang phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Để cánh tay phải hạ xuống và đặt trên chân phải.

Mắt nhìn về phía cánh tay trái đang duỗi thẳng

Giữ tư thế trong vài nhịp thở, kéo căng cột sống khi hít vào và duỗi ra hai bên hông khi thở ra.

Lưu ý khi thực hiện động tác cánh cổng trong yoga

Để thực hiện tư này có hiệu quả và tránh bị căng cơ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Không đặt nhiều trọng lượng vào tay đang đè lên chân. Bạn chỉ cần chạm nhẹ và đặt trọng lượng nhiều vào vùng core. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối. Bởi làm như vậy có thể gây chấn thương cho đầu gối.

Đừng để ngực và vai đổ dồn về phía trước

Biến thể của tư thế cánh cổng trong yoga

Bạn có thể thực hiện động tác cánh cổng theo nhiều cách tùy thuộc vào khả năng của bản thân

Nếu gặp khó khăn khi ấn bàn chân của chân đang duỗi xuống sàn, bạn có thể thử đặt một khối gạch tập hoặc một tấm chăn gấp phía dưới gan bàn chân hoặc đặt chân cạnh tường và ấn chân vào tường.

Nếu không thể quỳ gối, bạn có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế. Chân có thể đặt phía trước hoặc bạn có thể duỗi sang một bên như trong tư thế này.

Đăng bởi: Hiền Đặng Thị Thu

Từ khoá: Tư thế cánh cổng – Đơn giản nhưng hữu ích

5 Bài Tập Yoga Giúp Mọc Tóc Cực Nhanh Và Đơn Giản

Yoga giúp cải thiện mái tóc gãy rụng như thế nào?

Những tư thế yoga sẽ mang lại rất nhiều những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cơ thể, tinh thần, làn da và cả về tóc. Song song đó, duy trì chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học cũng là yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy quá trình mọc tóc cũng như ngăn nguy cơ rụng tóc một cách hiệu quả. Yoga được chứng minh mang lại những kết quả tích cực cho mái tóc của bạn bằng cách:

Giải toả căng thẳng, mệt mỏi, lo âu

Tăng cường lưu thông máu trên vùng da đầu

Tăng cường oxy lên não

Tăng cường quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nuôi tóc

Cân bằng lượng hormone trong cơ thể

Cải thiện hệ tiêu hóa

Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần

Những bài tập yoga giúp mọc tóc nhanh chóng 1. Tư thế yoga cúi gập người

Tư thế cúi gập người giúp tăng cường tuần hoàn máu ở phần thân trên, đồng thời giảm căng thẳng, lo âu. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng tóc gãy rụng.

Tư thế này giúp tăng cường tuần hoàn máu ở phần thân trên

Cách thực hiện

Đứng thẳng, 2 đầu gối, gót chân, bàn chân và ngón chân chạm nhau.

Hít thở sâu. Trong khi thở ra, giơ 2 tay ra trước, từ từ uốn cong người về phía trước cho khi ngón tay và bàn tay chạm sàn.

Nếu có thể bạn nên đưa tay ra phía gót chân, duy trì tư thế này trong vài nhịp thở.

Hít thở thật sâu và đứng thẳng lưng khi muốn trở về vị trí ban đầu.

Đối với những người mới tập yoga tay bạn không thể chạm sàn được thì bạn có thể khoanh tay lại, tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và ngược lại.

2. Tư thế con thỏ

Khi thực hiện tư thế con thỏ, đầu ở dưới tim tạo điều kiện cho máu lưu thông tới da đầu thúc đẩy mọc tóc. Tư thế con thỏ làm giảm căng thẳng, lo âu. Đây là thủ phạm chính dẫn đến việc rụng tóc.

Tư thế này có lợi cho tóc của bạn vì khi cúi đầu trên mặt đất, máu lưu thông vào đầu nhiều hơn. Máu lưu thông đầy đủ đến da đầu cũng có nghĩa là giúp tóc tăng trưởng tốt và khỏe mạnh.

Giúp máu lưu thông tới da đầu thúc đẩy mọc tóc

Cách thực hiện

Ngồi quỳ đầu gối trên sàn nhà.

Đặt cả hai tay ra phía sau và giữ gót chân của bạn.

Cúi đầu xuống cho đến khi đỉnh đầu trên sàn nhà và từ từ hít vào, nâng hông lên.

Giữ tư thế này trong vài nhịp thở bình thường. 

Thở ra khi bạn từ từ cuộn mình lại tư thế ban đầu.

Thư giãn và lặp lại một lần nữa. 

2.3. Tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng giúp lưu thông máu lên não và tuyến thượng thận, ngăn ngừa khả năng tóc gãy rụng.

Hỗ trợ lưu thông máu lên não và tuyến thượng thận

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.

Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.

Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.

Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.

Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.

Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.

Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

2.4. Tư thế con bò

Ngay khi thực hiện tư thế con bò, bạn sẽ cảm nhận ngay sự thoải mái của cơ thể, giúp giải tỏa hoàn toàn căng thẳng rất hiệu quả.

Giúp giải tỏa hoàn toàn căng thẳng rất hiệu quả

Cách thực hiện

Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.

Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.

Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.

Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.

Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại tư thế 5 – 6 lần.

2.5. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà làm tăng khả năng lưu thông máu lên não và các tế bào trên da đầu, thúc đẩy quá trình tăng trưởng của tóc.

Giúp tăng khả năng lưu thông máu lên não

Cách thực hiện

Quỳ thẳng trên sàn sao cho đầu gối tạo với sàn nhà một góc vuông.

Giữ tay trên hông, ngón tay hướng ra phía trước và ngón tay cái ở phía sau. 

Uốn cong cột sống, ngửa người ra phía sau và bàn tay giữ vào gót chân hoặc lòng bàn chân, cố gắng đưa mặt để mắt nhìn lên trần nhà. 

Giữ tư thế này trong vài giây và giữ hơi thở bình thường. 

Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Đối với người mới bắt đầu, không uốn cong về phía sau quá nhiều vì như vậy có thể gây tổn thương cho lưng của bạn.

Đăng bởi: Nguyễn Thị Thiên Nga

Từ khoá: 5 bài tập yoga giúp mọc tóc cực nhanh và đơn giản

Muốn Giảm Cân Sau Sinh Nhanh? Hãy Thực Hiện 7 Tư Thế Yoga Sau

Giảm cân sau sinh sao cho hiệu quả nhanh, an toàn là một trong những mối quan tâm hàng đầu đối với chị em phụ nữ mong muốn cải thiện vóc dáng sau sinh mà không làm ảnh hưởng đến quá trình nuôi con nhỏ.

Bài viết sau đây hướng dẫn 7 tư thế yoga giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, giảm cân sau sinh nhẹ nhàng và thoải mái lại vô cùng dễ thực hiện.

1. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Lợi ích: Giảm đau lưng, làm săn chắc vùng mông-bụng-cánh tay và vai, giúp cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu

Cách thực hiện: Lặp lại động tác bên dưới từ 5 – 8 lần

Bước 1:  Nằm sấp trên thảm tập yoga và thư giãn.

Bước 2:  Đặt bàn tay dưới vai, nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít sâu. Giữ chân thẳng cố định trên thảm. Duỗi và cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong 10 giây song song với hít sâu thở chậm. Thở ra từ từ trong khi hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu

2. Tư thế con cọp (Tiger pose)

Lợi ích: Giảm các chứng chuột rút, đau lưng khi mang thai, trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp cánh tay, vai chân, giảm cân sau sinh cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần

Bước 1: Hai tay và hai đầu gối chống thẳng xuống sàn, nâng cao đầu gối trái hướng về phía ngực song song với cong lưng nhẹ. Thở ra khi nâng đầu gối. Giữ tư thế này trong 4 giây.

Bước 2: Hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào. Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn. Lặp lại động tác 5-10 lần.

3. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Lợi ích: Giúp săn chắc phần dưới cơ thể như hông, đùi, bắp chân và tăng tính linh hoạt dẻo dai cho cơ thể. Mở khớp hông, ngăn ngừa chứng nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp ở phụ nữ sau mang thai.

Thực hiện: Lặp lại động tác từ 4 -5 lần.

Bước 1: Ngồi trên thảm yoga với một chân hướng ra sau, chân kia xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu. Nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng trong 10 giây.

Bước 2: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại

4. Tư thế đứa trẻ (Wide Legged Child’s Pose)

Lợi ích: Giúp kéo giãn phần cơ bắp dưới lưng hông, săn chắc đùi mông, giảm độ cứng của mắt cá nhân. Phụ nữ sau sinh không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể giảm căng thẳng và  giảm mệt mỏi.

Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bước 1: Quỳ gối và ngồi lên hai chân. Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn.

Bước 2: Trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít nhẹ nhàng..

5. Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Lợi ích: Giúp làm căng và săn chắc da, giảm đau lưng, cơ vai, cải thiện cơ bụng, rút gọn vùng bụng sệ sau khi mang thai. Với những ai bị hen suyễn, rối loạn tuyến giáp, tuyến cận giáp và khớp, tư thế lạc đà có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng của người bệnh.

Cách thực hiện: Lặp lại động tác 4-5 lần.

Bước 1: Quỳ lên thảm tập yoga, hơi mở rộng đầu gối, chân duỗi áp sát sàn. Đặt tay lên hông, nghiêng người ra sau từ từ cùng với việc hít vào chậm.

Bước 2: Đặt cánh tay phải thẳng trên gót chân. Giữ tư thế trong 10 -20 giây, hít thở bình thường.

Bước 3: Quay trở lại động tác bắt đầu và thở ra.

6. Tư thế xoắn người (Half-Spinal Twist Pose)

Lợi ích: Giảm đau lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện lưu lượng máy đến cơ của lưng, hông, bụng và vai cũng như hỗ trợ điều trị rối loạn thần kinh.

Cách thực hiện: Lặp lại động tác 4 – 5 lần.

Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. Xoay cơ thể từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái. Đặt bàn tay trái phía sau, tay chạm sàn nhà. Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường.

Bước 2: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.

7. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Lợi ích: Giảm mỡ bụng, mang lại vòng eo thon gọn và giữ thăng bằng cho cơ thể. Tăng cường lực kéo cánh tay, cột sống, bắp chân, hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa, giảm lo lắng, stress.

Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 4 – 5 lần.

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. Xoay mũi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trên thở bình thường trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu.

Bước 2: Lặp lại cho phần cơ thể ngược lại.

Cherry Phạm

Đăng bởi: Phước Nguyễn Lê

Từ khoá: Muốn giảm cân sau sinh nhanh? Hãy thực hiện 7 tư thế yoga sau

Tư Thế Bò Cạp Trong Yoga Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Thực Hiện

Yoga dần trở nên phổ biến đối với mọi người bởi những bài tập tốt cho sức khỏe, đem đến nhiều lợi ích không ngờ. Một trong những tư thế được nhiều người lựa chọn khi tập yoga đó là tư thế bò cạp.

Tư thế bò cạp trong yoga là gì?

Tư thế bò cạp trong yoga hay còn gọi là Scorpio trong tiếng Anh hay Vrishchika trong tiếng Phạn, có nghĩa là con bò cạp.

Sở dĩ gọi tư thế này với tên gọi như vậy là vì bạn phải thành thạo việc trồng chuối hoặc tư thế cây nến và khi thực hiện bạn sẽ trông giống như một con bò cạp có phần đuôi lộ ra ngoài.

Tư thế yoga trong bò cạp là một tư thế yoga ngược, nên đây là một động tác khó vì phải vừa là động tác gập lưng vừa là động tác lùi, đòi hỏi bạn phải có sự linh hoạt, dẻo dai ở vai và vùng bụng đủ khỏe.

Lợi ích của tư thế bò cạp trong yoga

Được đánh giá là một tư thế khó, tuy nhiên nếu bạn đã tập được và thành thạo thì tư thế này sẽ đem đến những lợi ích như:

Tăng sức mạnh ở vai, tay, thân và lưng, giúp nâng cao sự linh hoạt của cột sống và các khớp chân, tay sẽ dẻo dai, linh hoạt hơn.

Góp phần loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể và cải thiện vóc dáng.

Cải thiện tinh thần, tâm trạng và giảm căng thẳng, cho bạn cuộc sống lạc quan, tích cực hơn.

Cách thực hiện tư thế bò cạp trong yoga

Đây không phải là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu tập, do đòi hỏi kỹ thuật cao và nhiều kinh nghiệm. Bạn chỉ nên thực hiện tư thế bò cạp khi đã thành thạo động tác “pincha mayurasasa” và động tác gập lưng.

Để an toàn, bạn nên có người hướng dẫn theo dõi quá trình luyện tập của bạn với các bước sau:

Bước 1 Bạn chống cẳng tay lên trên thảm, đầu gối và phần đầu nâng lên để đẩy hông lên tạo hình chữ V ngược.

Bước 2 Khi đang chống cẳng tay thì bạn hạ cùi chỏ tay chạm thảm. Sau đó nâng chân phải lên, thu gối và các ngón chân đưa về trước, đẩy căng vai, kiễng cao gót chân trái và hít thở thật đều.

Bước 3 Tiếp theo bạn siết cơ bụng thật chặt, nâng chân trái lên và thu gối đề điều chỉnh cơ thể cân bằng.

Bước 4 Từ từ nâng chân thẳng ra, hai chân khép sát lại và siết chặt cơ bụng, hông, đùi.

Bước 5 Cuối cùng, bạn hạ chân từ từ xuống sàn và trở lại tư thế cá heo để thư giãn lưng.

Lưu ý khi thực hiện tư thế bò cạp trong yoga

Để thực hiện thành công tư thế này, bạn nên rèn luyện cho mình một sức khỏe tốt bằng các động tác như cúi đầu, trồng chuối cho cột sống quen dần khi uốn cong.

Thường xuyên chống đẩy để vai khỏe hơn

Advertisement

Để cột sống linh hoạt hơn, bạn nên thực hiện tư thế lạc đà thường xuyên.

Khi tập tư thế bò cạp trong yoga thì bạn nên có giáo viên hướng dẫn chuyên nghiệp theo dõi.

Chỉ nên thử tư thế này khi tinh thần tốt, có sự chuẩn bị kĩ càng, cẩn thận.Người có vấn đề hông, lưng, huyết áp cao, mang thai hay tăng nhãn áp thì không nên tập tư thế này.

Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy không thoải mái và hiệu quả của tư thế này mang đến thì nên dừng lại.

Nguồn: How to Do Scorpion Pose (Vrischikasana) in Yoga

Cập nhật thông tin chi tiết về Bạn Đã Tập 7 Tư Thế Yoga Đơn Giản Cho Xương Chắc Khoẻ Chưa? trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!