Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Và Tập Giúp Bạn Đạt Body 6 Múi Với Tỷ Lệ Mỡ 7% (P1) được cập nhật mới nhất tháng 12 năm 2023 trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Nhắc đến vóc dáng, cơ bụng 6 múi là điều mà chàng trai nào cũng mong muốn sở hữu. Nhắc đến sức khỏe, tỷ lệ mỡ 7% là mục tiêu tập gym mà nam giới hướng tới. Nếu bạn muốn sở hữu những chỉ số này, hãy thử áp dụng chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện hiệu quả sau đây.
Những anh chàng tập gym trung bình có thể đạt tỷ lệ mỡ cơ thể là 15%. Đây là con số vẫn nằm trong mức lành mạnh. Tuy nhiên, con số lý tưởng nhất dành cho nam giới trưởng thành là tỷ lệ mỡ 7%.
Tất nhiên, những chỉ số này không thể tự nhiên mà đạt được, bạn cần có một chế độ tập thể dục kết hợp với dinh dưỡng hợp lý để vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Kế hoạch ăn uống và luyện tậpNếu bạn đã thường xuyên tập luyện và có vóc dáng cân đối, bạn có thể duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 15%. Để đạt được tỷ lệ mỡ 7% tiêu chuẩn, kế hoạch ăn uống và tập luyện này có thể giúp bạn.
Do cơ địa và thể chất của mỗi người là khác nhau, thế nên sau 8 tuần thực hiện, có thể bạn sẽ chưa đạt được con số 7% như mong muốn, nhưng các chuyên gia chắc chắn rằng, bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ cơ thể đi một nửa và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh hơn sau khi áp dụng chế độ này.
Kế hoạch sau đây sẽ bao gồm thực đơn mỗi bữa ăn trong suốt 8 tuần và tập trung cắt giảm carb cùng calorie, tăng cường chế độ tập luyện. Bạn có thể thay đổi một ít phương pháp hay công thức nấu để phù hợp với khẩu vị, nhưng hãy cố gắng bổ sung đúng lượng chỉ tiêu đã đề ra.
Ghi chép và tuân thủ theo kế hoạch tập luyện – dinh dưỡng là vô cùng quan trọng
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 1 Dinh dưỡng Ngày tập luyện:Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp (1 phần: 3 quả trứng + khoảng 113g thịt nạc xay + các loại rau thái nhỏ) + salad sốt giấm
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1/2 chén yến mạch
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + ½ chén cơm gạo lứt
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.652 calorie, 311g protein, 233g carb, 164g chất béo
Ngày nghỉ tập:Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 252g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.881 calorie, 277g protein, 252 carb, 85g chất béo
Tập luyện Tập thể hìnhTập luyện 4 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.
Tập cardioĐi bộ nhanh 45 phút/ngày, 6 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 2 Dinh dưỡng Ngày tập luyện:Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + ½ chén cơm gạo lứt
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng súp bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.497 calorie, 306g protein, 206g carb, 161g chất béo.
Bạn nên ăn gạo ngũ cốc và bơ hạnh nhân trước khi tập luyện
Ngày nghỉ tập:Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 252g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.682 calorie, 271g protein, 224g carb, 78g chất béo
Tập luyện Tập thể hìnhTập luyện 4 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.
Tập cardioĐi bộ nhanh 50 phút/ngày, 6 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 3 Dinh dưỡng Ngày tập luyện:Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carb từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo.
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh + 126g khoai lang nấu chín
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 252g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.566 calorie, 270g protein, 196g carb, 78g chất béo
Tập luyện Tập thể hìnhTập luyện 5 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ).
Ngày tập bơm cơ: Là ngày tập chân thứ 2, tập nhẹ hơn ngày đầu tiên với trọng lượng nhỏ hơn, tập theo hiệp dài (ít nhất 12 lần/hiệp).
Tập cardioĐi bộ nhanh 50 phút/ngày, 5 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào 1 trong 2 ngày tập chân).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Mục tiêu tỷ lệ mỡ 7%: Tuần 4 Dinh dưỡng Ngày tập luyện:Bữa ăn 1: 1 phần trứng chiên hỗn hợp
Bữa ăn 2: 170g cá rô phi nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác)
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4 (trước khi tập): 50g bột protein whey + ¼ chén gạo ngũ cốc + 1 muỗng canh bơ hạnh nhân (trộn bơ cùng gạo ngũ cốc và nước, ăn 1 tiếng trước khi tập)
Trong khi tập: 90g carbs từ dextrin HBCD + 40g casein thủy phân, pha trong 1,5 lít nước
Bữa ăn 5 (sau khi tập): 2 bánh pancake khoai – táo – bơ hạnh nhân (nên nghỉ ngơi trước rồi mới ăn)
Bữa ăn 6: 170g cá tuyết nấu chín (hoặc các loại cá trắng nạc khác) + 1 chén rau + 1 phần ngũ cốc yến mạch protein
Tổng cộng: 3.389 calorie, 303g protein, 183g carb, 160g chất béo
Cá tuyết kết hợp với các loại rau củ sẽ là bữa chính tuyệt vời đầy đủ dưỡng chất cho người tập gym tăng cơ
Ngày nghỉ tập và ngày tập bơm cơ:Bữa ăn 1: 6 quả trứng + ½ muỗng dầu dừa nguyên chất + 1 chén rau bina + 28g quả bơ
Bữa ăn 2: 50g bột protein whey + 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa ăn 3: 170g thịt bò nấu chín + 1 chén rau xanh
Bữa ăn 4: 170g cá rô phi nấu chín + 1 chén các loại quả mọng (loại màu tối) + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng + ½ muỗng bơ hữu cơ
Bữa ăn 5: 170g gà nấu chín + 1 chén rau
Bữa ăn 6: 170g gà nấu chín + 126g khoai lang nấu chín + 1 chén rau
Tổng cộng: 2.102 calorie, 266g protein, 84g carb, 78g chất béo
Tập luyện Tập thể hìnhTập luyện 5 ngày/tuần, chia ngày tập theo: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, chân (bơm cơ).
Tập cardioĐi bộ nhanh 50 phút/ngày, 5 ngày/tuần sau khi thức dậy (không tập cardio vào ngày tập chân đầu tiên hay ngày tập lưng).
Làm sinh tố protein hoặc nước uống với 10g BCAA, uống dần trong buổi tập.
Với kế hoạch tập luyện và ăn uống để đạt tỷ lệ mỡ 7% cùng cơ thể săn chắc, bạn hãy cố gắng tuân thủ đúng yêu cầu về dinh dưỡng cũng như hướng dẫn về tập luyện để đạt được hiệu quả như mong muốn sau thời gian thực hiện.
Như đã nói, mỗi cơ thể đều có năng lực thể chất và khả năng thích ứng khác nhau. Do đó, không phải ai cũng có thể nhận được tối đa hiệu quả tập luyện theo một chế độ tiêu chuẩn chung như vậy. Nếu muốn tập luyện bài bản hơn, bạn có thể tải ngay LEEP. APP để tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân phù hợp. Họ có thể thiết kế chương trình tập luyện dành riêng cho bạn để bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.
Đăng bởi: Trúc Bé
Từ khoá: Chế độ ăn và tập giúp bạn đạt body 6 múi với tỷ lệ mỡ 7% (P1)
Chế Độ Ăn Kiêng Paleo Là Gì? Có Giúp Giảm Cân Không?
Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo hay còn gọi là “chế độ ăn kiêng của Người Thượng cổ” chủ yếu là thực phẩm tự nhiên an toàn và hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này rất lành mạnh được khuyến khích sử dụng và có lượng chất xơ và chất đạm rất cao, giúp bạn giảm cân mà không mất nhiều calories.
Bên cạnh khả năng giảm cân, nó còn giúp ngăn chặn một số bệnh lý và cải thiện sức khỏe cực tốt.
Mục đích của việc thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo là giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Theo Tiến sĩ Loren Cordain cho biết, chế độ ăn kiêng Paleo tập trung chủ yếu vào thực phẩm tươi như: Trái cây, rau củ, thịt và hải sản… Xu hướng ăn kiêng Paleo được đánh giá cao về độ an toàn, tốt cho sức khỏe. Đây cũng là lý do vì sao mọi người hướng tới việc giảm cân.
Bệnh tiểu đường: Ăn theo chế độ Paleo có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Đây là dấu hiệu cực tốt sẽ giúp giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Bệnh về tim mạch: Bởi ăn kiêng theo chế độ Paleo có hàm lượng muối thấp, protein cao và chất béo lành mạnh.
Giảm mỡ máu và cholesterol xấu: Hầu hết những người ăn theo chế độ này đều có khả năng giảm mỡ máu xuống 44% và cholesterol xuống 36%.
Giảm viêm nhiễm: Khi ăn kiêng Paleo cung cấp nguồn chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Chúng góp phần gây ức chế các hormone thúc đẩy giúp giảm viêm.
Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo sẽ bao gồm những loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến mà bạn có thể sử dụng như sau :
Trái cây
Rau xanh
Các loại hạt như: Hạnh nhân, hướng dương, óc chó
Thịt bò, thịt lợn (nạc vai), thịt gà (ức gà)
Lipid từ cá, đặc biệt là những loại cá có giàu axit béo omega-3 như: Cá hồi, cá thu và cá ngừ Albacore.
Dầu thực vật được chiết xuất từ trái cây và quả hạch như: Dầu ô liu hoặc dầu óc chó.
Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo bạn cần tránh những thực phẩm như sau:
Các loại ngũ cốc
Các loại đậu
Sản phẩm từ sữa ít béo
Muối
Đường tinh luyện
Khoai tây chiên
Các loại bia, nước ngọt
Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo hoạt động dựa trên lý thuyết cho rằng có một số loại thực phẩm có thể làm hỏng ruột của bạn và gây viêm (sưng). Điều này cũng nguy hiểm với những căn bệnh như viêm khớp dạng thấp.
Áp dụng chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo này khuyến khích bạn tập thể dục đều đặn và tăng cường vận động hàng ngày kết hợp với việc ăn kiêng. Hình thức tập luyện này giúp làm giảm căng thẳng lên cơ thể và nhờ đó có thể kéo dài thời gian tập luyện.
Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo vẫn đang được nghiên cứu thêm và xem xét nó thực sự có là lựa chọn tốt cho những người bị viêm khớp dạng thấp không?
Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo dành cho người bị viêm khớp dạng thấp cho đến nay vẫn đang được nghiên cứu thêm nhưng có rất nhiều bệnh nhân viêm khớp dạng thấp đã theo đuổi chế độ ăn này và đạt được hiệu quả tích cực.
Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn kiêng Paleo không phù hợp, bạn có thể chuyển sang thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải để kiểm soát viêm khớp dạng thấp dễ dàng hơn.
Advertisement
Chế độ ăn kiêng Paleo này chủ yếu là chất xơ và chất đạm cao, cắt giảm lượng calo ở những bữa ăn khác trong ngày giúp giảm cân hiệu quả mà không mất nhiều calo, ngoài ra còn giúp bạn bỏ thói quen ăn đồ nhiều chất béo không lành mạnh.
11 Loại Thực Phẩm Nên Có Trong Chế Độ Ăn Cho Người Mắc Bệnh Mỡ Máu
Khi nói đến chế độ ăn cho người mắc bệnh mỡ máu, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm đa dạng thay vì cắt giảm tất cả các loại có chứa lượng cholesterol cao. Cũng giống như việc giảm cân, giảm cholesterol để giảm mỡ máu một cách cân bằng vẫn mang lại hiệu quả tốt hơn là chỉ tập trung vào tiêu thụ một số nhóm chất duy nhất.
Tổng quan về chế độ ăn cho người bệnh mỡ máuBệnh mỡ máu (Ảnh: Internet)
Tập trung vào một chế độ ăn lành mạnh vẫn quan trọng hơn rất nhiều so với việc sử dụng thuốc hạ mỡ máu. Bạn có thể chọn nhiều loại thực phẩm để cải thiện khẩu phần và hương vị cho món ăn hàng ngày, tránh nhàm chán mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng giúp cơ thể nhanh nhạy, tốt cho xương, duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, tốt cho thị lực cũng như sức khỏe tinh thần.
Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol và chất béo trong hệ tiêu hóa, thải chúng ra khỏi cơ thể trước khi cơ thể hấp thu. Một số khác lại cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa có lợi, giúp giảm trực tiếp chỉ số LDL cholesterol trong máu. Bên cạnh đó cũng có những loại thực phẩm có chứa sterol và stanol thực vật ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn giúp giảm cholesterol 1. Yến mạchĂn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch là bước đầu tiên và dễ dàng nhất trong việc duy trì khẩu phần ăn giảm cholesterol. Nếu cảm thấy khẩu phần không đủ, bạn có thể thêm một ít hoa quả như dâu tây, chuối…
Yến mạch (Ảnh: Internet)
Mỗi ngày, một người nên tiêu thụ từ 20 đến 35 gam chất xơ với ít nhất 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan, yến mạch sẽ cung cấp cho bạn từ 1 đến 2 gram chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần buổi sáng.
2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khácGiống như yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, rất tốt để giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt (Ảnh: Internet)
3. Các loại đậuĐậu là loại thực phẩm đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Thời gian tiêu hóa các loại hạt họ đậu cũng khá lâu, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn, lượng đồ ăn tiêu thụ cũng vì thế mà giảm đi. Vì vậy đậu luôn là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm cân, giảm mỡ.
Các loại đậu (Ảnh: Internet)
Các loại đậu bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu gà… với nhiều cách nấu khác nhau.
4. Cà tím và đậu bắpHai loại rau ít calo này cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
Đậu bắp (Ảnh: Internet)
5. Các loại hạtNhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn khoảng 57 g hạt mỗi ngày có thể giảm chỉ số LDL 5%. Mỗi loại hạt chứa lượng chất khác nhau, có tác dụng bảo vệ tim mạch theo những cách khác nhau.
Hạt óc chó (Ảnh: Internet)
6. Các loại dầu thực vậtMặc dù các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành sẽ khiến hương vị món ăn không được ngon như mỡ động vật, nhưng chúng tốt cho sức khỏe hơn và chứa ít cholesterol hơn.
Dầu thực vật (Ảnh: Internet)
7. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýtNhững loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.
Trái cây (Ảnh: Internet)
8. Thực phẩm giàu sterol và stanolSterol và stanol chiết xuất từ thực vật giúp giảm khả năng hấp thu cholesterol từ thức ăn. Nhiều công ty sản xuất thực phẩm đang thêm những loại chất này vào sản phẩm như bơ thực vật, granola, nước cam, socola…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung 2 g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL khoảng 10%.
9. Đậu nànhĐậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa, đậu phụ, váng đậu vô cùng quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng. Ngoài chứa lượng đạm thực vật dồi dào, đậu nành cũng là một trong những loại thực phẩm giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu.
Đậu nành (Ảnh: Internet)
Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 g protein đậu nành mỗi ngày (300g đậu phụ hoặc 1/2 cốc sữa đậu nành) có thể giảm LDL từ 5% đến 6%.
10. Dầu cáCá có chứa nhiều omega-3 và các chất béo tốt, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Ăn cá 2-3 bữa mỗi tuần và giảm lượng thịt động vật (như thịt bò, lợn, gà) có thể làm giảm mỡ máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Dầu cá chứa nhiều omega 3 (Ảnh: Internet)
11. Dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơMặc dù là cách dễ nhất nhưng đây lại là phương pháp không thực sự được khuyến khích. Trong trường hợp điều kiện không cho phép tiêu thụ các loại chất xơ tự nhiên từ thực phẩm, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm chức năng qua đường uống.
Sản phẩm bổ sung (Ảnh: Internet)
Tuy vậy, sử dụng các sản phẩm bổ sung này cũng cần có sự chỉ định của bác sĩ để tránh uống quá liều gây phản tác dụng, hoặc có phản ứng không tốt khi dùng chung với nhiều loại thuốc khác.
Đăng bởi: Huỳnh Lê Thảo My
Từ khoá: 11 loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người mắc bệnh mỡ máu
Chế Độ Ăn Kiêng Flexitarian Là Gì? Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Flexitarian
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là gì?
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ ăn dinh dưỡng do chuyên gia người Mỹ, Dawn Jackson Blatner tạo ra. Tên của chế độ ăn này là sự kết hợp của từ flexible và vegetarian, có nghĩa là chế độ ăn chay linh hoạt.
Mặc dù không phải ăn chay một cách thuần túy, nhưng chế độ ăn này vẫn giúp bạn có được những lợi ích tích cực đến từ việc ăn chay và hạn chế được một phần lớn đạm động vật.
Nguyên tắc của chế độ ăn FlexitarianChế độ ăn Flexitarian dựa trên các nguyên tắc sau đây:
Bổ sung các loại protein vào bữa ăn hằng ngày, những thực phẩm
chứa nhiều protein có thể kể đến như đậu, trứng, đậu lăng và các loại hạt.
Sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên hay các loại thảo mộc khô để thay thế cho đường và gia vị.
Bổ sung nhiều loại trái cây và rau.
Bổ sung các loại hạt ngũ cốc có trong các thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng và gạo nâu.
Lợi ích của chế độ ăn Flexitarian Ngăn ngừa bệnh timNhững người ăn chay sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đến 32% so với những người không ăn chay. Việc tham gia thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian giàu chất xơ và chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.
Hỗ trợ giảm cânDo chế độ ăn Flexitarian tập trung nhiều vào việc ăn các loại rau và trái cây nên sẽ giúp bạn hạn chế đi tối đa lượng calo và mỡ động vật nạp vào cơ thể, từ đó giúp hỗ trợ việc giảm cân của bạn vô cùng hiệu quả.
Kiểm soát bệnh tiểu đườngFlexitarian là chế độ ăn chay nên sẽ hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể của bạn, từ đó ngăn ngừa và kiểm soát tiểu đường hiệu quả.
Ngăn ngừa ung thưViệc ăn chay với các loại rau củ và trái cây sẽ giúp cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các căn bệnh ung thư một cách vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện chế độ ăn Flexitarian Các thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Flexitarian
Thực phẩm giàu protein: Đậu nành, đậu lăng, đậu phụ,…
Các loại rau củ: Súp lơ trắng, ớt chuông, cà rốt, bắp, khoai lang, đậu,…
Trái cây: Nho, táo, cam, cherry, các loại quả mọng nước,…
Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch hay kiều mạch
Chất béo lành mạnh: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó, quả hồ trăn, bơ đậu phộng,…
Sữa có nguồn gốc từ thực vật: Sữa hạnh nhân không đường, sữa đậu nành, sữa dừa,…
Các loại thảo mộc: Húng tây, nghệ, bạc hà, thì là, gừng,…
Các đồ uống khác: Nước lọc, trà, cà phê
Các thực phẩm kiêng ăn trong chế độ Flexitarian
Đồ ngọt như bánh quy, nước ngọt, kẹo, bánh kem,…
Các loại thịt đã qua bước chế biến như thịt xông khói hay xúc xích
Advertisement
Những loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, sữa lắc,…
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn FlexitarianChế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ ăn giúp bạn cắt giảm đi một phần nhỏ lượng thịt trong các bữa ăn, nhưng nếu bạn loại bỏ hoàn toàn phần đạm động vật khỏi cơ thể thì có thể bạn sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và dễ mắc phải một số căn bệnh nguy hiểm do thiếu đạm động vật.
Nguồn: Bài dịch từ Healthline
17 Bài Tập Bụng 6 Múi Cho Nam Tại Phòng Tập Gym Tốt Nhất
Bài tập bụng 6 múi cho nam bạn đã biết chưa ?
Đi tập gym mà không có được cơ bụng đẹp thì thật đáng buồn đúng không các bạn.
Vậy nên tập bụng 6 múi luôn là quyết tâm của nhiều bạn tới phòng tập GymCùng chúng mình luyện tập 17 bài tập bụng 6 múi cho nam này nha.
17 bài tập bụng 6 múi cho nam này tập cho toàn bộ phần bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn, giúp bạn có thể luyện tập cho cơ bụng 6 múi được hoàn hảo hơn, biết đâu lên 8 múi hay 10 múi luôn thì sao :d.
Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình trònTreo người xoay tròn chân
Một bài tập cho cơ bụng dưới và 2 bên cho các bạn nam.
Đầu tiên các bạn hãy đu người lên thanh xà kép (nên sử dụng thanh xà đủ cao khi bạn duỗi thẳng chân vẫn không chạm sàn).
Siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân từ vì trí duỗi thẳng, lên cao theo chiều kim đồng hồ.
Sau đó nâng chân theo chiều ngược lại.
Thực hiện mỗi bên 18-20 lần lặp trong 2-3 hiệp.
Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên khôngTư thế treo người đạp xe
Một bài tập chạy bộ trên không thú vị cho các bạn thích tập cơ bụng 6 múi đây.
Vẫn treo người trên thanh xà kép. Sau đó bạn nâng 2 chân lên song song với mặt sàn.
Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt.
Thực hiện liên tục 30 giây, sau đó nghỉ 1 chút và lặp lại.
Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêngTư thế treo người đạp xe
Đây là một bài tập cơ liên sườn khá hay, nếu bạn hay theo dõi Fan Page của chúng mình sẽ thấy các Fitness Model rất hay tập luyện các bài này.
Tiếp tục treo người trên thanh xà, 2 chân duỗi thẳng.
Bắt đầu siết cơ bụng vào, nâng đồng thời 2 gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại tương tự cho bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Cable Isometric Hold – Đứng giữ cápTư thế đứng giữ cáp
Máy kéo cáp là một thiết bị luôn xuất hiện ở các phòng tập. Nếu bạn chưa từng tập bụng với máy kéo cáp thì chúng ta sẽ thấy tập với máy kéo cáp cũng khá tốt đấy. Bài này đơn giản, dễ tập cho các bạn đây
Điều chỉnh chiều cao cáp ngang với thân người, chọn mức tạ vừa phải.
2 tay giữ tay cầm máy kéo. xoay vai về phía máy kéo.
Đứng 2 chân rộng hơn vai, hơi chùng gối (1/2 tư thế Squat xuống).
Kéo máy cáp tới trước ngực và giữ im như thế trong 30 giây.
Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cápBài tập bụng 6 múi cho nam – Cable Oblique Crunch
Thêm một bài tập cơ liên sườn khác nữa đây.
Hạ cáp về vị trí thấp nhất. Chân rộng bằng vai.
Tay trái cầm tay cầm máy kéo, tay phải duỗi thẳng hoặc giữ nhẹ trên đầu.
Nghiêng người sang bên phải càng sâu càng tốt, đến khi bạn thấy cơ sườn mình căng ra.
Thực hiện cho mỗi bên 10-15 lần.
Nếu máy có người đang tập thì bạn có thể thay thế nó bằng bài Barbell Side Bend với tạ đơn, bánh tạ, hoặc thanh tạ đòn cũng được.
Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cápBài Plank nghiêng giữ dây cáp
Bài này thì hơi nâng cao, các bạn mới tập thì nên chắc chắc về việc tập Plank nghiêng tốt thì hãy nên tập. Và nên tập với tạ nhẹ nhất để làm quen dần dần.
Vào từ thế Plank nghiêng, mình hướng dẫn bên trái nha. Các bạn nghiêng qua trái, đối diện với máy kéo. Trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng.
Tay phải cầm tay càm kéo lên cao vuông góc với sàn.
Giữ im tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp.
Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầuBài tập Giữ cáp trên đầu
Kết hợp với bài Lunges (chùng gối với chân trước đùi song song sàn, chân sau gối chạm sàn).
Xoay vai về máy, 2 tay cầm cáp đặt lên trên đầu.
Giữ cho người thẳng, không nghiêng theo chiều kéo lại của cáp bằng cách siết cơ bụng và cơ sườn.
Giữ im trong 30 giây và lặp lại động tác cho bên kia.
C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng BosuTư thế C – Sit
Bóng Bosu là loại bóng đặt biệt vì có 2 mặt, và nhờ vậy có rất nhiều bài tập được áp dụng với bóng Bosu.
Đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn, ngồi lên đó.
Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ.
2 tay đưa tới trước song song sàn.
Giữ im tư thế đó trong 30 giây và lặp lại động tác.
Mountain Climbers – Leo núi trên bộBài tập leo núi – Mountain Climbers
Bài này nếu chưa quen bạn có thể tập tay không trước cũng được.
Đặt mặt tròn của bóng lên sàn. 2 tay giữ 2 bên mép bóng. Chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
Co chân trái lên gần ngực, sau đó duỗi chân về vị trí cũ và thay bằng chân phải.
Thực hiện liên tục 2 chân càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
Side Crunch – Gập bụng ngangBài tập bụng 6 múi cho nam – Side-crunch
Đặt quả bóng Bosu lên sàn, nằm nghiêng với phần bụng trên tróng. 1 tay đặt trên sàn, tay còn lại giữ trên đầu, 2 chân duỗi thẳng.
Siết cơ bụng và nâng người lên trên hường về về hông.
Thực hiện 10-12 lần sau đó đổi bên. Tập trong 3 hiệp.
Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bênBài tập lăn bánh xe – Abs Roll with Side Rotation
Quỳ 2 chân lên sàn, 2 tay cầm chắc tay cầm bánh xe.
Siết cơ bụng sau đó đẩy bánh xe tới trước theo chiều hướng sang phải.
Thu người lại vị trí ban đầu sau đó đẩy bánh xe về bên trái.
Thực hiện mỗi bên 10-12 lần
Trunk Twist – Bài tập vặn thân người với dây TRXTư thế vặn thân người
Đặt vị trí dây cao hơn đầu, với chiều dài sao cho phần tay cầm ở ngang mặt của bạn
Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm dây TRX, hơi ngả người ra sau và duỗi thẳng tay.
Xoay người và 2 tay sang bên trái để kéo người lên trước.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên còn lại.
Double-Knee Drive – Plank chéo gối trên dây TRXBài tập Plank gối chéo
Bài tập bụng 6 múi cho nam này từng được giới thiệu trong 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn thích Plank thì có thể xem lại ha.
Điều chỉnh dây TRX sao cho cách sàn khoảng 30 cm.
Đặt 2 chân vào dây, 2 tay chống trên sàn ở tư thế Plank
Co 2 gối lên hướng sang bên trái gần cùi chỏ, trở lại vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên phải.
TRX Pike – Gập bụng hình chữ V ngượcBài tập gập bụng chữ V
Tương tự như bài Plank chéo ở trên.
Sau khi đặt 2 chân vào vị trí, bạn hãy siết cơ bụng lại, đẩy hông lên cao nhất có thể thành hình chữ V ngược.
Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Lying Side Raise – Nâng chân nghiêngBài tập gập bụng ngược – Lying Side Raise
Bài tập này dành cho các bạn có kinh nghiệm kha khá một chút vì các bạn còn phải giữ cả một thanh tạ đòn nữa.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh tạ đòn trước ngực, thẳng tay (không khóa khớp các bạn nha).
Nâng 2 chân lên vuống góc sàn và hướng sang bên phải.
Hạ chân xuống (không chạm sàn) sau đó nâng lên và hướng sang bên trái.
Thực hiện mỗi bên 8-10 lần mỗi hiệp.
Barbell Overhead Sit-Up – Gập bụng nâng tạ qua đầuBài tập cơ bụng 6 múi cho nam – Barbell Overhead Sit-Up
Bài tập bụng 6 múi cho nam này tương đối khó khăn đây.
Điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống hết cỡ. Nằm vào ghế chắc chắn. 2 tay giữ tạ đòn trên ngực. Tư thế như bài Bench Press.
Sau đó siết cơ bụng nâng thân trên lên đến khi cơ thể vuông góc với sàn. Đồng thời tay giữ tạ đẩy qua đầu.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác
Barbell Sit-Up with Chest Press – Gập người đẩy tạBài tập bụng 6 múi cho nam – Barbell Sit-Up with Chest Press
Bài này cũng khá khó nhằn cho các bạn đây. Kết hợp Bench Press kèm gập bụng cùng lúc.
Đầu tiên vẫn vào nằm trên ghế như bài trên.
Siết cơ bụng lên và nâng người lên khỏi ghế, sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
Thực hiện động tác đẩy tạ như bài Bench Press ở tư thế này.
Ngoài việc tâp luyện chăm chỉ và đúng kĩ thuật hay luôn lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày của mình. Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ tốt hơn.
Đăng bởi: Khá Khá
Từ khoá: 17 Bài tập bụng 6 múi cho nam tại phòng tập Gym tốt nhất
Rủi Ro Và Tỷ Lệ Biến Chứng Trong Phẫu Thuật Cong Vẹo Cột Sống
Nội dung bài viết
Rủi ro và tỷ lệ biến chứng trong phẫu thuật cong vẹo cột sống
Phẫu thuật cong vẹo cột sống thường là lựa chọn cuối cùng trong điều trị tật cong vẹo. Tuy nhiên phẫu thuật ẩn chứa nhiều rủi ro và đau đớn nên bệnh nhân cần phải trao đổi với bác sĩ chủ trị để có lựa chọn tốt nhất.
Rủi ro và tỷ lệ biến chứng trong phẫu thuật cong vẹo cột sốngCũng giống như bất kì một dạng phẫu thuật nào khác thì mổ cong vẹo cột sống cũng khá nguy hiểm vì có thể gây ra những tác dụng phụ của phẫu thuật hay biến chứng không mong muốn. Bị mất máu nghiêm trọng; nhiễm trùng tiết niệu do đặt ống thông; viêm tụy; và rối loạn chức năng ruột bị tắc nghẽn do cố định trong và sau phẫu thuật cong vẹo cột sống.
– Tử vong (1%)
Tỷ lệ tử vong là một biến chứng của phẫu thuật cong vẹo cột sống, đối với các bệnh nhân khỏe mạnh thì tỷ lệ này ít hơn 1%. Trong một cuộc khảo sát thì chỉ có một trẻ em trong số 352 bệnh nhân tử vong do bị viêm phúc mạc và trong một nhóm 447 bệnh nhân thì có 2 bệnh nhân tử vong do biến chứng phổi.
Tuổi thọ của bệnh nhân có tình trạng thần kinh phức tạp đã giảm đáng kể khi thực hiện phẫu thuật cong vẹo cột sống.
– Tổn thương thần kinh: liệt một phần hoặc toàn bộ, liệt tứ chi hoặc thiếu hụt thần kinh ngoại biên
– Mất chức năng cột sống bình thường
Trong mỗi một ca phẫu thuật cong vẹo cột sống thì có thể xảy ra những đốt sống không đáp ứng việc hợp nhất. Trong thực tế thì người ta đã chứng minh được cơn đau tăng lên khi mức độ linh hoạt giảm xuống.
– Cột sống cứng sau phẫu thuật gây căng thẳng cho các bộ phận không hợp nhất của khung xương và trong trường hợp nghiêm trọng
Thông thường hay được báo cáo hơn là tình trạng thoái hóa cột sống sau phẫu thuật cong vẹo cột sống ở người trẻ tuổi và ở người lớn. Đôi khi nó có thể xảy ra sau 2 năm sau mổ. Mức độ phải điều chỉnh độ cong càng cao thì khả năng thoái hóa càng cao và cột sống cứng lại.
– Đau sau phẫu thuật
Cơ chế gây ra việc tăng mức độ đau lưng và đau cổ sau phẫu thuật chưa được làm rõ. tuy nhiên đau là một biến chứng phát triển muộn của phẫu thuật cong vẹo cột sống hoặc do thoái hóa.
Một vài nghiên cứu: Trong số 190 bệnh nhân thì có khoảng 19% bệnh nhân phải phẫu thuật lại trong vòng từ 2 – 8 năm sau phẫu thuật. Ở một nghiên cứu khác đối với 27 bệnh nhân điều trị thì 59% cảm thấy cơn đau của họ đã thuyên giảm nhưng 41% lại không cảm thấy hài lòng với mức độ giảm của cơn đau và 26% còn lại rất không hài lòng.
Cũng nghiên cứu khác trong số 34 bệnh nhân bị đau sau phẫu thuật ở mức độ đáng kể thì ó 56% bệnh nhân gặp đau sau phẫu thuật cong vẹo cột sống; 44% là không.
Đối với cơn đau ở vị trí ghép cũng hoàn toàn có thể xảy ra. Cơn đau vùng xương chậu và cơn đau do cắt bỏ xương sườn thì không được đề cập đến.
– Nhiễm trùng sau phẫu thuật hoặc viêm
Vi khuẩn có thể xâm lấn qua máu và gây ra tình trạng nhiễm trùng.
– Một số độ cong tiếp tục tiến triển sau khi hợp nhất cột sống do thanh gãy hoặc thất bại khác của thiết bị được sử dụng trong ca mổ cong vẹo cột sống.
Tình trạng này có thể xảy ra trong vài năm sau khi thực hiện phẫu thuật cong vẹo cột sống kết thúc.
– Biến dạng sagittal và gây xẹp cột sống cổ, ngực và/hoặc thắt lưng bị vượt quá mức gây ra biến dạng, không thể đi thẳng đứng
– Bướu xương sườn có thể xấu đi sau mổ cong vẹo cột sống
Để cải thiện tình trạng này, bác sĩ cần phải thực hiện thêm việc tạo hình, cắt bỏ xương sườn bị nhô. Việc loại bỏ xương sườn cũng gây ra một số biến chứng kèm theo như định hình lồng ngực, giảm thể tích lồng ngực, suy giảm chức năng phổi.
– Một số biến chứng lâu dài khác:
+ Đường cong tiếp tục phát triển
+ Không thể đi thẳng
+ Xuất huyết tiêu hóa
+ Biến dạng thân tăng
+ Biến dạng sagittal tăng
+ Xuất hiện lỗ rò ở màng phổi
+ Mù do tắc động mạch võng mạc trung tâm
+ Suy thận do niệu quản bị chèn ép
+ Tổn thương và thoái hóa rễ thần kinh do chèn ép
+ Viêm màng não tái phát
+ Nôn mãn tính, liên tục
+ Hội chứng Cast syndrome.
Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Và Tập Giúp Bạn Đạt Body 6 Múi Với Tỷ Lệ Mỡ 7% (P1) trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!