Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Tay Sau Hiệu Quả Nhất Cho Nam Với Cường Độ Cao # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Tay Sau Hiệu Quả Nhất Cho Nam Với Cường Độ Cao được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam như sau

Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập và mỗi bài thưc hiện 4 hiệp, 10-15 lần lặp. Nghĩ giữa hiệp là 30-60 giây và hoàn tất trong khoảng 30-45 phút.

Lịch tập tay sau cùng VĐV Brandan Fokken

Single-Arm Cross-Body Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

Standing Dumbbell Triceps Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

Cable One Arm Tricep Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

Dip Machine

4 hiệp, 10-15 lần lặp

Triceps Overhead Extension with Rope

4 hiệp, 10-15 lần lặp

Bench Dips

4 hiệp, hết sức

Video hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả  Kĩ thuật cần nắm biết của từng bài Single-Arm Cable Cross-Body Extension

Máy kéo cáp là một dụng cụ tập gym tuyệt vời để tập cho tay sau bởi vì bạn có thể tập với mọi cấp độ khác nhau để kích thích cơ bắp.

Fokken nói “Lý do tôi bắt đầu bằng bài này là nó gây nên sự căng thẳng liên tục lên cơ bắp và nó sẽ là 1 bài khởi động tuyệt vời cho buổi tập này.”

Hãy đảm bảo rằng, khi bạn mở rộng cánh tay ra thì bạn sẽ ép mạnh vào cơ tay sau của mình. Hãy giữ cho vai của bạn cố định để tránh đưa lưng vào tham gia chuyển động.

Overhead Dumbbell Extension

Ngồi trên ghế, đạt bàn chân hoàn toàn chắc chắn trên sàn nhà, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng lại. Khi bạn duỗi thẳng tay, giữ cố định khuỷu tay và đẩy tạ lên vị trí cao nhất.

“Bạn nên gồng cơ tay lên ở đỉnh trước khi hạ tạ xuống” Fokken nói.

Single-Arm Cable Extension

Fokken khuyên nên sử dụng ngược tay cầm ở bài tập tay sau với cáp này sẽ cho hiệu quả cao hơn.

Assisted Dip Push-Down

Đây là 1 bài tập khá lạ mà bạn sẽ rất hiếm khi thấy người khác tập nhưng đây là bài tập đã giúp tăng kích thước tay sau đáng kể cho Fokken.

Overhead Rope Extension

Điều chỉnh vị trí ròng rọc xuống vị trí thấp để bạn có thể thực hiện động tác ngay từ phía sau đầu của bạn. Nếu bạn chưa từng làm động tác này trước đây thì sẽ thấy nó hơi ngượng tay, nhưng yên tâm, nó là bình thường.

“Đây không phải là bài tập mà tôi thực hiện nhiều bởi vì tôi không thích lắm các bài tập kéo sau đầu, nhưng như tôi nói ở trên, bạn cần phải thực hiện các bài tập ở các góc khác nhau cho nên tôi cần phải thực hiện nó” Fokken nói.

Khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng bạn giữ chân và lưng thẳng. Giữ khuỷu tay mở rộng và siết chặt khi lên đỉnh sau đó từ từ hạ xuống.

Bench Dip

Đặt 2 chân lên 1 chiếc ghế khác và 2 tay đặt lên 1 chiếc ghế khác, bạn có thể đặt thêm 1 miếng tạ trên thắt lưng nếu muốn thử thách hơn.

Fokken nói “Để được thất bài, có thể sẽ phải tập 10 lần lặp hoặc thậm chí là 30 lần, hãy chắc chắn là bạn đang thực hiện đúng tư thế.”

Như vậy là bạn đã kết thúc lịch tập tay sau hiệu quả cho nam với nhiều góc độ khác nhau cho cánh tay sau của mình. Với lịch tập này bạn có thể tập riêng nó trong 1 ngày hoặc kết hợp với những ngày tập ngực cũng rất tốt.

Theo Bodybuilding

Đăng bởi: Bảo Bảo

Từ khoá: Lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam với cường độ cao

Hướng Dẫn Tập Lưng Cường Độ Cao Cho Nữ Có Lưng Thon Quyễn Rũ

Nếu bạn cần 1 buổi tập lưng cường độ cao cho nữ để giải quyết việc lưng ngấn mỡ và không săn chắc thì đây sẽ là hướng dẫn dành cho bạn đấy.

Khi bạn đã nhấn vô đọc bài viết này, mình hi vọng là các bạn không bị cảm thấy sốc vì số lượng bài tập cũng như là cách mà các bạn thực hiện các bài tập. Bởi vì đơn giản đây là buổi tập cường độ cao.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chưa từng có kinh nghiệm tập thì có thể dừng lại ở đây và truy cập vào phần hướng dẫn tập lưng xô cơ bản cho nữ để đọc các bài cơ bản hơn nha.

Trong buổi tập này, các bạn sẽ thực hiện mỗi hiệp 10-12 lần lặp và thực hiện 3 hiệp. Nếu bạn cảm thấy những lần lặp mình khó hoàn thành được thì cứ giảm mức tạ xuống. Đừng bỏ cuộc và hãy tìm cách hoàn thành số lần lặp được yêu cầu nha.

Với chương trình tập này, các bạn chỉ nên áp dụng trong tối đa 6 tuần sau đó bạn nên áp dụng 1 lịch tập lưng khác và sau 6 tuần nữa bạn mới nên quay lại lịch này. Không nên tập liên tục trong 1 thời gian dài.

Chương trình tập lưng cường độ cao cho nữ

Dumbbell Incline Row

Wide-Grip Barbell Incline Row

One-Arm Dumbbell Row

Assisted Single-Arm Pull-Up

Assisted Single-Arm Chin-Up

Machine-Assisted Pull-Up

Seated Cable Rows

Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Rhomboid chúng mìnhse Fly

Single Arm Pulldown

Cable Straight-Bar Front Raise

Các mẹo Kĩ thuật thực hiện các bài tập lưng Dumbbell Incline Row

Đầu tiên trong buổi tập chúng ta sẽ thực hiện các bài Row trước, bằng cách lợi dụng ghế tập để thực hiện, chúng ta sẽ giúp giảm thiểu khó chịu lên lưng dưới nhưng vẫn đảm bảo được tư thế tốt khi thực hiện.

Wide-Grip Barbell Incline Row

Thay tạ đơn thành tạ đòn, chúng ta vẫn tiếp tục các thực hiện tương tự như bài trên nhưng với tay rộng hơn, ở tư thế này chúng ta sẽ tập hơn vào các cơ thoi (rhomboids) và cơ cầu vai hơn.

Những thay đổi nhỏ ở vị trí tay cầm sẽ ảnh hưởng khác nhau lên các vị trí cơ khác nhau.

Single-Arm Dumbbell Row

Ở bài tập này, mỗi người đều có cách riêng của mình để hoàn thành nó.

Supperset: Assisted Single-Arm Pull-Up và Assisted Single-Arm Chin-Up

Bây giờ chúng ta sẽ áp dụng kĩ thuật Superset vào 2 bài hít xà (có hỗ trợ vởi máy). Thực hiện từng tay một với 10 lần mỗi bên.

Assisted Pull-Up

Chúng ta sẽ thực hiện thêm 1 bài hít xà khác nữa, thay đổi vị tri tay cầm từ rộng sang vị trí tay trung bình và thực hiện 1 lần lặp sau đó thực hiện 1/2 lần lặp đi lên rồi sau đó hạ xuống dưới và lặp lại.

Superset: Seated Row And Behind-The-Neck Pull-Down

Chúng ta quay lại 1 bộ Superset khác. Đầu tiên là bài Row phiên bản ngồi, ngồi với lưng thẳng và hơi nghiêng tới 1 chút sẽ giúp bạn liên kết cơ xô tốt hơn khi kéo. Đảm bảo là chỉ sử dụng lưng dưới và không tạo đà khi kéo.

Rhomboid chúng mìnhse Fly

Chúng ta sẽ quay lại nơi chúng ta bắt đầu với ghế nghiêng, nhưng bây giờ chúng ta sẽ thực hiện bài Fly ngược để nhắm vào các cơ rhomboids. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn thường tập để thực hiện bài này.

Single-Arm Pull-Down

Tác giả buổi tập muốn xây dựng vào chi tiết từng nhóm cơ thay vì tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do vậy bài tiếp theo sẽ là 1 bài đánh chi tiết vào phần cơ lưng của bạn.

Với bài này, bạn có thể đứng hay quỳ tập đều được. Miễn là bạn di chuyển đủ ROM của bài tập là được.

Như các bài trước, không nghỉ giữa 2 lần tập bên trái và bên phải, cứ thay phiên nhau đến khi hoàn thành xong.

Nếu bạn thất bại sớm hơn trước khi hết bài, hãy sử dụng tay còn lại để hỗ trợ bạn.

Cable Straight-Bar Front Raise

Bạn có thể nghĩ đây là 1 bài tập vai. Tuy nhiên, việc sử dụng bài này sẽ đánh vào phần cầu vai ở lưng nhiều hơn.

Đăng bởi: Hoài Thương Nguyễn Thị

Từ khoá: Hướng dẫn tập lưng cường độ cao cho nữ có lưng thon quyễn rũ

Biceps Là Gì? Các Bài Tập Cơ Tay Trước Hiệu Quả Nhất Cho Gymer

Biceps là gì?

Các bài tập Biceps cơ tay trước hiệu quả

Các bài tập Biceps sau đều chủ yếu tác động vào cơ tay trước, ngoài ra còn 1 số nhóm cơ khác như cơ tay sau, cơ vai, , lưng xô,… rất hiệu quả để bạn luyện tập thường xuyên, phát triển hình thể toàn diện.

Bài tập Standing Barbell Curl

Bài tập này bạn sẽ cần dùng 1 thanh tạ đòn có trọng lượng tạ phù hợp. Trong bài tập này thì nếu có thể bạn nên sử dụng thanh tạ chữ Z sẽ hiệu quả hơn. Các thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản với những động tác như sau:

Bước 1: đứng thẳng người, 2 chân sang rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay cần trên tạ cũng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

Bước 3: hít vào, từ từ thả ra, đưa thanh tạ đòn xuống dưới, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là 1 trong những bài tập phổ biến mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bài tập này bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu chỉ với 2 quả tạ đơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể thay thế tạ đơn bằng những đồ vật nhỏ gọn có trọng lượng tương đương.

Bước 1: đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Cable Hammer Curl – đứng kéo cáp

Bài tập đứng kéo cáp này bạn cần thực hiện tại phòng tập Gym với máy kéo cáp chuyên dụng. Chính vì có sự hỗ trợ từ máy móc rồi nên bài tập này bạn thực hiện đơn giản như sau:

Bước 2: thở ra, dùng lực từ bắp tay để kéo dây lên cho đến khi ép sát cẳng tay vào bắp tay, gần chạm nhau. Giữ tại vị trí này 1 giây sau đó thở ra.

Bước B3: hít vào, từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Chin up – hít xà đơn

Hít xà đơn là 1 bài tập quen thuộc để phát triển cơ bắp tay cũng như cơ lưng. Bài tập này còn giúp bạn tăng chiều cao cũng như có nhiều công dụng cho sức khỏe tổng thể.

Bước 2: thở ra, gồng cơ ngực, cơ bắp tay để kéo người lên sao cho thanh xà đơn ngang ngực. giữ vị trí này 1-2 giây.

Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay thẳng hết cỡ. Không để người hạ xuống theo quán tính.

Reverse Grip Bent – Over row – Gập người kéo tạ đòn

Bài tập này sẽ tăng độ khó lên 1 chút với 1 thanh tạ đòn. Chú ý để mức tạ phù hợp tránh chấn thương.

Bước 2: thở ra, từ từ kéo tạ lên gần sát với cơ thể. Kéo tạ gần lên tới bụng thì giữ lại 1 giây.

Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc thân người

Cuốn tạ dọc thân người thì thay vì bạn cuốn tạ theo hình vòng cung như các bài tập trên thì với bài tập này bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người.

Bước 2: thở ra, kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng dọc thân người đến ngang ngực

Bước 3: hít vào, hạ tạ xuống sao cho 2 cánh tay thẳng hết cỡ.

Bài tập Concentration Curl – ngồi cuốn tạ ngang

Bước 1: bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt tạ giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng vào thân người. Tay còn lại chống lên đùi. Đặt tạ giữa 2 chân.

Bước 2: di chuyển tay cầm tạ, thực hiện động tác cuốn tạ lên theo chiều ngang. Cuốn tạ tới vị trí ngang vai thì dừng lại 1 giây, thở ra.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Những lưu ý khi tập Biceps

– Khởi động trước tập với những bài tập như xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vặn người,…

– Chú ý hít thở đúng cách, tập luyện đúng kỹ thuật và siết cơ bắp tay khi tập.

– Sau 1 thời gian tập thì nên tăng cường độ tập để có hiệu quả hơn.

– Chú ý cung cấp dinh dưỡng đầy đủ protein để cơ bắp phát triển.

– Uống đủ nước trong suốt quá trình tập.

Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym

Barbell curl là gì? Tập bắp tay trước hiệu quả với Barbell curl

Top 7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực hiệu quả cho nam

Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau

Tập Đùi Sau Hiệu Quả Hơn Nhiều Bằng Cách Tập Khó Tin Này

Bài tập đùi sau – Leg Curls – là một bài tập chân cho nam cực kỳ quen thuộc, hầu như các gymer tập chân thường xuyên đều biết đến nó. Nhưng do cách tập quá đơn giản cũng như là ít có bài viết nói về nó nên mọi người cũng ít chú ý đến nó khi luyện tập hơn.

Tập đùi sau hiệu quả hơn nhiều bằng cách tập khó tin này

Như các bạn đã biệt biết, cơ đùi sau chủ yếu là các sợ cơ co nhanh, do đó chúng ta thường tập với nó bằng các dùng tạ nặng, với số lần lặp thấp và nghỉ nhiều.

Bạn cũng từng được bảo là co duỗi mắt cá chân khi tập sẽ tăng sự kích thích hơn vào các bó cơ gân kheo (cơ đùi sau). Vì thế hầu như chúng ta ai cũng tập như vậy và nó có đem lại cho bạn kết quả vào lúc đầu.

Vấn đề chúng ta gặp phải là khi có đùi sau không phát triển thêm nữa, cho dù bạn có tập thế nào thì nó vẫn như vậy ngay cả việc tập luyện chỉ bằng 1 chân và đủ các tư thế như ngồi, nằm, quỳ….và vẫn không hề có sự thay đổi ?

Có phải do bạn đã bị chai cơ rồi hay không ?. Tôi nghĩ là không, vậy thì lý do gì ?

Nếu gặp phải, bạn hãy thử áp dụng cách tập đùi sau mới này xem. Tập với mức tạ nhẹ hơn đúng cách

Nghe có vẻ vô lý quá nhỉ, nhưng lần sau tập, bạn hãy thử cắt bỏ 1 nửa lượng tạ mà bạn thường tập, thực hiện số lần lặp nhiều hơn nhưng tốc độ thực hiện chậm.

Ví dụ, thường ngày bạn chỉ tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần lặp và thực hiện nó khá nhanh thì bây giờ, bạn chỉ tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp nhưng tập với nhịp độ chậm 4-0-2-0 với trọng lượng chỉ 1 nửa.

Hãy chắc là bạn hãy tập với nhịp độ chính xác, không nhất thiết phải quá chậm nhưng đủ để bạn cảm nhận được sự phản hồi của các cơ đùi sau.

Và tất nhiên bạn cũng không cần phải có máy đếm nhịp để tập (Metronome) kiểu như là khi lên thì 1…2 và 1…..2…..3…..4 khi xuống.

Hãy canh thời gian tập bằng cách tính trong hiệp khởi động lúc đầu và khi vô hiệp chính bạn chỉ cần tập nó đúng như vậy là được.

Khi tập với phương pháp mới này, bạn sẽ thấy có sự khác biệt rõ rệt. Thông thường bạn tập luyện với sự “bùng nổ” nhất có thể nhưng đùi sau không được tác dụng nhiều vì bạn đang sử dụng lượng tạ quá nặng so với tư thế tập của mình, mông thì nâng cao khiến đường đi ngắn lại và không gì khó khăn khi bạn co duỗi mắt cá chân của mình.

Tôi cam đoạn với bạn nếu thực hiện theo cách này với mức tạ nhẹ hơn bạn vẫn thật sự cảm thấy cơ đùi sau của mình căng ra rất mạnh.

Chìa khóa bí mật cho bạn: Kể tù lúc bạn áp dụng cách tập này thì thời gian nghỉ giữa hiệp cũng phải cắt giảm đi 1 nửa và bình thường bạn tập nặng mỗi tuần  1 lần thì bây giờ hãy tập 2 lần 1 tuần với tạ nhẹ.

Tập nhẹ và chậm sẽ cho bạn biết chỗ nào bị yếu

Đừng nghĩ tập nhẹ là tập đùi sau không mang lại lợi ích gì. Đầu tiên là bạn sẽ có thể dễ dàng tăng sự kiểm soát, tuy nhiên sau đó hiệu suất tập có thể giảm đi đáng kể. Bạn có thể mất vài lần lặp vào set thứ 2 nhất là khi bạn không áp dụng hình thức tập luyện quen thuộc của mình.

Nhưng đừng lo, khi bạn tập luyện hiệp đầu, hãy ngửa các mũi chân lên (dorsiflexion), ở hiệp 2 thì duỗi mũi bàn chân ra (plantarflexion ). Ở hiệp 3-4 thì bạn hãy duỗi chân toàn tập.

Việc tập này mang lại cho bạn khả năng nhận biết được mình đang gặp yếu điểm nào, cả 2 cơ đùi sau là trái và phải đều được tập trong phạm vi chuyển động (ROM) chứ không phải là 1 phần của chuyển động nữa.

Và từ đó, bạn sẽ thấy được một bên yếu và một bên sẽ mạnh hơn. Điều đó là bình thường thôi và khi bạn biết được bên nào yếu hơn thì hãy bắt đầu tập cho bên yếu trước.

Thực hiện cách tập này trong khoảng 3-4 tuần bạn sẽ kích thích các sợi cơ không tăng trưởng. Bạn có thể bị ảnh hưởng bởi các sợi cơ 2b nhưng nó không có nghĩa là bạn sẽ không thể tăng sức mạnh cho cơ 1 và 2a.

Tin tôi đi, phương pháp luyện tập này không hề đau đơn và nếu bạn làm nó đúng cách, bạn sẽ thấy cơ đùi sau của mình lại phát triển.

Top các bài tập cho đùi sau tăng cơ mạnh nhất

Đăng bởi: Nguyễn Trường Giang

Từ khoá: Tập đùi sau hiệu quả hơn nhiều bằng cách tập khó tin này

Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Đúng Cách Cho Người Mới Tập Đạt Hiệu Quả Cao

Pull-up: Hít xà (lòng bàn tay hướng về trước)

Chin-up: Hít xà (lòng bàn tay hướng vào người)

Hạ người: (Mô tả ở dưới)

Đặt 1 ghế cao bên cạnh xà đơn, sao cho thanh xà cao nhất là ngay trên đỉnh đầu của bạn.

Hai tay nắm chặt thanh xà ở tư thế Chin-Up (lòng bàn tay hướng vào người)

Gồng cứng người bước chân ra khỏi ghế.

Hạ người xuống càng chậm càng tốt.

Quay lại thực hiện từ bước 2.

Video hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới

Chúng ta sẽ trải qua 5 giai đoạn từ chưa tập được cái nào cho tới có thể thực hiện hơn 8 cái/lần Giai đoạn 1

Thực hiện động tác ‘HẠ NGƯỜI’ 5 hiệp

Mỗi hiệp 8 cái

Nghỉ 1 phút giữa

Cách 1 ngày tập lại 1 lần

Tập tới khi nào bạn không cần nghỉ là có thể sang bước 2

Giai đoạn 2

Lặp lại giai đoạn 1 trong 5 hiệp và sử dụng kỹ thuật hít xà đơn Pull-up thay cho tư thế ‘Hạ Người”.

Tập tới khi nào bạn không cần nghỉ là có thể sang bước 3

Giai đoạn 3

Thực hiện 5 hiệp hít xà với tư thế Chin-up.

Hít càng nhiều càng tốt trong 2 hiệp đầu.

Sau đó, thực hiện 6 hiệp với kỹ thuật “Hạ Người”

Cách 1 ngày tập 1 lần

Tập tới khi nào Chin-up được 2 hiệp mà người không còn đung đưa và tay duỗi thẳng thì có thể sang bước 4

Giai đoạn 4

Thực hiện giai đoạn này 2 ngày/tuần.

Thứ 2: Thực hiện Chin-up 5 hiệp, mỗi lần cố gắng hít xà đúng kỹ thuật càng nhiều càng tốt. Sau đó, thực hiện kỹ thuật “Hạ Người” 8 hiệp.

Thứ 5: Thực hiện 5 lần như thứ 2. Tuy nhiên, mỗi lần hít người lên, chúng ta sẽ cố gắng kéo người lên cao nhất có thể; giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó, “Hạ Người” đủ 8 hiệp.

Bạn sẽ tập tới khi nào có thể Chin-up được 8 lần đúng tư thế (không lắc, thẳng tay).

Thực hiện tương tự như giai đoạn 4, tập 2 ngày/tuần

Thứ 2: Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Sau đó, thực hiện Pull-up càng nhiều lần càng tốt và tiếp tục tập “Hạ Người” đủ 8 hiệp.

Thứ 5: Thực hiệp 5 hiệp, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. Sau đó, thực hiện Pull-up càng nhiều lần càng tốt, kéo người lên cao nhất có thể và giữ yên vị trí này càng lâu càng tốt.

Một vài hướng dẫn hít xà đơn bạn cần phải ghi nhớ

Quy tắc hít xà đơn đúng cách

Khi mới bắt đầu tập, Chin-up sẽ phù hợp và dễ thực hiện hơn. Lúc mới tập, hãy cố gắng giữ thân người thẳng (đặc biệt là phần cột sống), hơi ưỡn ngực. Khi giữ lưng thăng, bài tập hít xà đơn này sẽ kích thích vào cơ bắp tay trước cũng như giảm tổn hại cho lưng.

Tiếp theo, dùng lực cánh tay và vai kéo người lên, cho tới khi đầu ngang với xà. Lúc tập nên tập trung vào cơ bắp tay trước để tăng hiệu quả. Giữ cùi chỏ sát vào thân người. Chú ý: Khi lên xà, thở ra từ từ từ, phần thân người trên không được di chuyển trong khi thực hiện động tác, chỉ có cánh tay là co lại. Cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà.

Khi đang ở vị trí co tay lại ở trên cùng, bạn gồng cứng cơ nhị đầu (bắp tay), khoảng 1 giây. Sau đó, hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi tay duỗi ra hoàn toàn.

Lặp lại cho tới khi kết thúc.

Tác dụng của hít xà đơn

Hít xà tăng chiều cao là 1 trong những cách tốt nhất để giúp bạn cao lên.

Xà đơn thích hợp với người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.

Tập xà đơn thường xuyên còn giúp giảm béo bụng hiệu quả, cải thiện sến khỏe, giảm các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như cholesterol cao, mỡ trong máu, tiểu đường, gút….

Lưu ý,

Luôn khởi động kỹ càng trước khi hít xà.

Luôn giữ người thẳng, khi thả người, tay phải thẳng hết mức.

8 Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam, Nữ

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người, dù là nam hay nữ. Đó chính là lý do vì sao nhiều người tìm tới phòng gym, thể hình để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình ngày càng đẹp hơn. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian tới gym hay làm thế nào để lên cơ đốt mỡ hiệu quả nhất ngay tại nhà? Lúc này, bạn sẽ cần sự trợ giúp của 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân chỉ với 1 tạ đơn mà thôi.

Dù bạn đang tìm 1 lộ trình tập luyện để cải thiện vóc dáng của mình tại phòng gym, hay đang tìm cách tập luyện tại nhà thì lộ trình các động tác này hoàn toàn có thể đáp ứng mục tiêu đề ra cho bạn. Chính Megan Lunge – 1 HLV gym chuyên nghiệp trên thế giới đã thiết kế ra lộ trình tập luyện này để tập trung vào toàn thân người; đồng thời tập trung vào số lần lặp nhiều để làm đuối các bó cơ.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ, nam ngay tại nhà

Hướng dẫn: Thực hiện 20 lần/bên. Lặp lại tất cả các lần lặp cho 1 bên trước khi đổi sang bên còn lại.

1. Bài tập Lunge with Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ đơn, giữ trước người, ngang hông.

Bước chân phải về phía sau. Khuỵu 2 chân xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.

Duỗi thẳng chân trái (trước) để đứng thẳng dậy, đồng thời kéo gối phải (chân sau) về phía chân trái và đẩy tạ thẳng qua đầu. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập Squat with Knee Raise and Twist

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ bụng

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, xoay 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông.

Đẩy hông về sau tạo tư thế của bài tập Squat cơ bản, khuỵu hai chân xuống đồng thời ưỡn ngực lên và mặt nhìn về phía trước.

Khi duỗi 2 chân đứng thẳng dậy, chuyển trọng lượng tạ lên bàn chân trái; đồng thời kéo tạ và gối phải lên, xoay thân người và tạ sang phải.

3. Bài tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ vai

Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài.

Hai chân giữ chặt 1 tạ đơn ở trước ngực, gập 2 tay sao cho 2 cổ tay ở trước vai và tạ ở trước ngực.

Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat.

Duỗi bạn duỗi hai chân lại vị trí ban đầu, đẩy tạ về trước, hơi duỗi thẳng 2 tay.

Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo tạ ngược lại về phía ngực.

4. Bài tập Single-Leg Deadlift

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng

Đứng thẳng, trên 1 chân, gối hơi khuỵu nhẹ. Hai tay giữ 2 đầu của 1 tạ đơn.

Giữ lưng thẳng, gập người về trước ở hông. Hạ người xuống cho tới khi nào lưng gần song song với sàn, duỗi chân thẳng ra sau, song song với sàn.

Khi quay trở lại tư thế đứng ban đầu, siết cứng cơ mông của chân đứng; đồng thời duy trì thăng bằng.

5. Bài tập Plie Squat and Arm Curl

Tác động: cơ mông, đùi sau, đùi trước, cơ bụng, bắp tay

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.

Hai tay nắm chặt 2 đầu của 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai tay xuống sàn.

Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat. Sau đó, khi duỗi 2 chân đứng dậy, siết cứng cơ bắp tay và cuộn tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.

Quay trở lại tư thế ban đầu và hạ tạ xuống sàn.

6. Bài tập Heel Raise and Overhead-Arm Extension

Tác động: cơ bắp chân, cơ bụng và tay sau

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt 2 đầu của 1 tạ đơn. Duỗi thẳng 2 tay trực tiếp qua đầu về phía trần.

Gập cùi chỏ lại, để hạ tạ xuống ra sau đầu. Đồng thời nâng gót chân lên khỏi sàn để làm thon nhỏ bắp chân.

7. Bài tập Lunge with Upright Row

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ cầu vai, cơ vai

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải giữ chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào người.

Bước chân phải về phía sau, khuỵu hai gối xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.

Khi duỗi thẳng 2 chân, gập tay phải để thực hiện 1 động tác kéo tạ thẳng lên, đẩy cùi chỏ ra sau, kéo cùi chỏ về phía vai.

Sau đó hạ tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập Squat with Wood Chop

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông. Khuỵu 2 chân, xoay thân người về phía bàn chân phải, dồn trọng lượng lên mắt cá ngoài chân phải.

Khi duỗi thẳng 2 chân, duỗi thẳng 2 tay và xoay thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên chân trái.

Quay trở lại tư thế Squat ban đầu, dồn trọng lượng sang bên phải lại.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Tay Sau Hiệu Quả Nhất Cho Nam Với Cường Độ Cao trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!