Xu Hướng 2/2024 # Skinny Fat Nên Tập Gì ? 11 Lời Khuyên Tập Luyện Cho Người Skinny Fat # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Skinny Fat Nên Tập Gì ? 11 Lời Khuyên Tập Luyện Cho Người Skinny Fat được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Skinny Fat nên tập gì bây giờ ?

Những người có tạng Skinny Fat thường rất hay bị nhiều người chê cười vì thân hình “ốm đói” và đưa ra những lời khuyên ăn uống hoàn toàn không phù hợp với người tạng này một chút nào.

Những người không thuộc tạng người Skinny Fat tốt nhất không nên đưa ra lời khuyên khi mà bạn không từng trải qua, bởi vì bạn sinh ra vốn “đã ít mỡ rồi” thì bạn sẽ không thể hiểu được người sinh ra đã nhiều mỡ như tôi được.

Skinny Fat nên tập gì và những lời khuyên bạn nên ghi nhớ kĩ Đừng nghĩ tới Cutting hay Bulking nữa

Cutting hay Bulking (Siết và xả cơ) thật sự không được phù hợp lắm với người tạng Skinny Fat vì khả năng phân bố dinh dưỡng không được tốt cho lắm. Đa số sẽ khiến lượng calo nạp vào bị chuyển hóa thành mỡ nhiều hơn là cơ bắp, và điều đó có nghĩa là quá trình siết cơ của bạn sau này cũng rất khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn người khác và thậm chí là cơ bắp sẽ mất đi khi siết nếu không sử dụng các TPBS hỗ trợ.

Carb Cycle

Khi chúng ta giảm tinh bột thì có thể khiến cơ thể trở nên hoạt động kém hiệu quả hơn. Bạn nên cắt giảm calo theo cách tự nhiên và giảm từ từ.

Tập cho tăng lượng cơ nạc hơn và tạm quên 6 múi đi

Nói về cơ bụng, không ai lại không muốn mình có bụng 6 múi gợi cảm cả đúng không nào, tuy nhiên đa số đều sẽ khuyên bạn rằng cần phải bulking để giúp tăng cơ nhiều hơn và việc này sẽ làm bạn mất đi cơ bụng 6 múi của mình.

Đừng coi thường các bài tập bodyweight

Vậy thì tạng người Skinny Fat nên tập gì thì lời khuyên cho bạn là không nên nghĩ tới xả hay siết, bạn chỉ cần giữ cho tỉ lệ mỡ trên cơ thể (body fat) trên mức 6 múi là ổn (ví dụ bạn sẽ hiện 6 múi ở mức tỉ lệ mỡ là 10% thì hãy giữ cho tỉ lệ này ở mức 12-13%) việc này vừa đảm bảo tạo được môi trường cho cơ bắp phát triển, vừa không bị dư thừa quá nhiều mỡ.

Chúng ta luôn được khuyên rằng, tập càng nặng thì cơ càng to, điều đó hoàn toàn đúng nhưng không có nghĩa là các bài tập bodyweight là vô tác dụng.

Bên cạnh những bài tập với tạ như Deadlift, Squat, Bench press….thì những bài như Push up, Pull Up, Muscle Up hoặc tập chí là Handstand….cũng giúp cho việc xây dựng cơ bắp rất nhìu và ngăn ngừa tích tụ mỡ đó.

Tập thêm các bài tập Isolation và đừng sử dụng thanh đòn mỏng

Tập Compound thì sẽ giúp bạn tập một lúc nhiều nhóm cơ hơn, việc này giúp xây dựng cơ bắp toàn diện hơn.

Vì thế lời khuyên cho câu hỏi tạng người Skinny Fat nên tập gì là đùng bỏ qua các bài tập Isolation được, nó sẽ giúp tăng sự sắc nét hơn cho các nhóm cơ của bạn.

Còn với vụ tập với thanh đòn mỏng, do tạng người skinny fat thường có xu hướng cẳng tay nhỏ mà việc tập với thanh đòn dày (hay còn gọi là Fat Gripz) sẽ giúp cho phần cẳng tay của bạn, bắp tay và vai phát triển hơn hẳng trước đây đó.

Tập chạy nước rút và mang vác nặng hơn

Việc chạy nước rút sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn, tuy nhiên đừng làm nó giống như là 1 bài tập HIIT (xem HIIT là gì) mà hãy chạy nước rút trong khoảng 40-100m sau đó đi bộ về nơi xuất phát, nghỉ ngơi đến khi hồi phục rồi chạy lại lần nữa.

Luôn cẩn trọng với các kiểu tập tối đa sức lực (Max Effect) Tập như một Bodybuilder, không phải là Powerlifter

Đây là lời khuyên thiết thực dành cho bạn, tập theo bodybuilder thì bạn đi theo hướng là mang lại lợi ích cho sức khỏe, khác với Powerlifter là tập để giành chiến thắng khi thi đấu.

Trừ khi bạn cũng đang có ý định đi thi đấu, còn không, hãy tập sao để mang lại sự tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Tập thêm cho Vai, ngực trên, xô và lưng trên

Do tạng người Skinny Fat có dạng hình tam giác, cho nên chúng ta cần phải củng cố lại phần thân trên để cơ thể cân đối hơn. Và các nhóm cơ như Vai, ngực trên, xô, lưng trên là những khu vực bạn cần cải tạo lại nó.

Các bài tập như hít xà, Incline Bench Press, Lateral Raise…là những bài rất tốt cho các bạn, còn nhớ bài Farmer Walk không, nó cũng là 1 bài rất tốt đấy.

Thay đổi số lần lặp

Việc thay đổi số lần lặp cũng mang lại lợi ích tương đương nhưu thay đổi số lượng tạ vậy.

Ví dụ bạn đẩy tạ được 50kg với 5 lần lặp thì thay vì tăng mức tạ lên thì tạm thời bạn giữ nguyên nó, và cố gắng tăng lên khoảng 10 lần lặp ở mức 50kg.

Sau đó bạn mới tăng mức tạ lên từ 5-10kg và lặp lại chu kỳ như trên, việc thay đổi cường độ và mức tạ như vậy làm cơ thể phải thường xuyên thích nghi để phát triển niều hơn.

Tập luyện thường xuyên

Lời Khuyên Về Việc Luyện Tập Chạy Trail Cự Ly 5K Và 10K

Đối với nhiều người, chạy trail (chạy bộ địa hình) đem lại một sự kết nối tâm hồn với Mẹ Thiên Nhiên. Tuy nhiên, một khao khát lớn hơn của con người đó là kiểm tra giới hạn của bản thân – để biết được mình có thể chạy được nhanh và xa bao nhiêu. Dù mục đích của bạn là kết quả một cuộc đua hay một cự ly mục tiêu, bạn luôn cần có một kế hoạch luyện tập. Trong phạm vi bài viết này, tôi sẽ cho bạn lời khuyên về việc tập luyện đối với một cuộc chạy trail cự ly 5K và 10K.

Bài viết này giả định rằng bạn đã biết mức độ và điều kiện thể chất của mình rồi mới quyết định xem bản thân muốn chạy trail cự ly 5K hay 10K.

Chuẩn bị về thể chất, thói quen và tâm lý

Thể chất: Đánh giá thể chất

Theo dõi nhịp tim: Bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn nếu bạn đeo một chiếc máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh có chức năng đo nhịp tim. Mỗi loại chạy cũng cần được dự định tiến hành ở một chỉ số nhịp tim cụ thể. Con số đó có thể thay đổi theo tuổi tác và thể lực của bạn.

Đồng hồ Garmin có chức năng đo nhịp tim

Nếu bạn không hứng thú với phương pháp khoa học như vậy trong quá trình luyện tập, bạn có thể thử một cách khác thay thế để ước tính nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện, đó là bài kiểm tra nói:

Easy Run (Chạy thoải mái): 60-65% nhịp tim tối đa (HRmax  – Maximum Heart Rate) tương đương với việc bạn có thể nói chuyện khi chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).

Long Run (Chạy dài): 70-80% HRmax tương đương với việc bạn có thể nói những câu đơn, nhưng không phải kể thành những câu chuyện với một hơi dài.

Tempo Run (Chạy ở tốc độ không đổi): 85-88% HRmax tương đương với việc bạn chỉ có thể thốt ra những từ đơn.

Speed Run (Chạy tốc độ nhanh): 90+% HRmax tương đương với việc bạn chỉ có thể thở hổn hển chứ không nói được.

Thói quen: Thói quen di chuyển

Thói quen di chuyển sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc chạy trail trong trường hợp điều kiện tự nhiên không ổn định. Việc giữ cơ thể trong tình trạng tốt không chỉ giúp hiệu suất chạy tốt hơn mà còn giúp bạn không bị thương. Các bài tập thể dục trước khi chạy nên được phát triển để trở nên hiệu quả.

Tâm lý: Chấp nhận dính bẩn

Nếu bạn muốn trải nghiệm chạy trail đua đầu tiên của mình thật tốt, thì việc tập luyện thôi là không đủ. Bạn phải có tâm lý chấp nhận bị dính bẩn nữa. Chạy bộ địa hình sẽ khiến bạn dính bẩn nhiều hơn chạy bộ đường bằng, đặc biệt là khi trời mưa, vì vậy hãy chuẩn bị tâm lý trước cho điều này!

Những điều cần lưu ý khi tập luyện

Bạn có thể sử dụng lịch luyện tập của riêng mình hoặc dùng mẫu có sẵn để bắt đầu, bạn cũng có thể sửa đổi nó dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu phát sinh của bản thân. Bất kể bạn chọn lịch nào, các tuần tập của bạn nên được bắt đầu một cách dễ dàng, sau đó mới dần dần trở nên khó hơn và cuối cùng trở nên thoải mái hơn vào tuần trước cuộc đua.

Ví dụ về mẫu lịch tập luyện có sẵn

Những thói quen trước và sau khi chạy

Mỗi thể loại chạy (ngoại trừ easy run) nên được lên kế hoạch thực hiện với những thói quen sau đây:

Khởi động: Các hoạt động như tập thể dục nâng cao gối và đá mông có thể rất hiệu quả trong việc làm ấm các cơ thông qua một loạt những chuyển động. Hãy dành ít nhất 5 phút trước mỗi cuộc chạy để thực hiện những hoạt động này.

Hạ nhiệt: Hãy dành ít nhất 5 phút sau khi chạy để chạy bộ chậm rãi, sau đó đi bộ.

Giãn cơ: Hãy dành 5 tới 10 phút sau khi hạ nhiệt để giãn cơ. Hãy tập trung vào các cơ kém linh hoạt nhất của bạn. Tư thế yoga trong thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và phục hồi.

Các loại tốc độ chạy

Cơ thể của bạn rất giỏi thích nghi với việc làm một thứ lặp đi lặp lại – như chạy một cự ly cụ thể trong một cuộc chạy cụ thể. Để cải thiện hoạt động này, bạn cần rất nhiều tốc độ. Mỗi tốc độ tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau, hệ thống này lần lượt cung cấp các lợi ích trong phạm vi từ việc kết quả và cơ chế chạy được cải thiện tới việc điều hòa tim mạch được tốt hơn.

Những tốc độ luyện tập khác nhau cũng giống như những điều kiện chạy bộ địa hình, bởi vì các thay đổi địa hình và độ cao đòi hỏi bạn phải thích nghi liên tục với tốc độ chạy. Các kế hoạch cự ly 5K và 10K có thể bao gồm các tốc độ chạy như sau:

Easy run: Easy run là nền tảng của mọi quá trình luyện tập tốt. Trượt ngã trong việc chạy là điều rất bình thường. Hãy tự tạo động lực cho mình để chạy vừa thoải mái vừa hiệu quả.

Tempo run: Chạy ở một tốc độ không đổi được quy định trong một khoảng thời gian. Tempo run giúp cải thiện hiệu quả quá trình trao đổi chất, khiến bản thân chạy thoải mái hơn với tốc độ này trước khi các cơ của bạn trở nên mệt mỏi.

Speed run: Chạy ở một tốc độ nhanh được quy định trong một khoảng thời gian. Speed run giúp cải thiện quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tim và phổi. Cơ thể bạn có thể học cách chạy với tốc độ nhanh dễ hơn, khiến bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn.

Long run: Kiểu chạy này có thể phát triển sức bền cho bạn. Hãy ra ngoài và khám phá các con đường mới cũng như tập trung vào việc trau dồi cơ chế chạy của mình hơn là chạy đua để chiến thắng.

Hills (chạy leo dốc): Việc leo lên và chạy xuống dốc đều là những kỹ năng quan trọng cho chạy trail. Việc chạy lặp đi lặp lại giúp bạn cải thiện kỹ thuật chạy và trau dồi nhịp chạy đối với mức độ thể lực của mình. Việc luyện tập này cũng giúp ích cho việc cấu tạo các cơ và tăng sức bền.

Cross-training (tập bổ trợ): Mục đích của hoạt động này là để tăng thể lực và sức mạnh của các cơ hỗ trợ cho cơ chạy chính. Thêm vào đó, bạn có thể nghỉ ngơi từ hoạt động chạy lặp đi lặp lại.

Active rest (nghỉ ngơi chủ động): Hãy làm bất cứ hoạt động nào giữ cho cơ thể và các cơ của bạn chuyển động mà không làm hao tổn thể lực tim mạch hay quá trình hồi phục. Nghỉ ngơi chủ động bao gồm những hoạt động như đi bộ nhẹ, tư thế yoga thụ động hay một buổi tập căng cơ. Những khoảng thời gian nghỉ ngơi chủ động sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau nhức và giảm khả năng chấn thương.

Rest (nghỉ ngơi đơn thuần): Mục tiêu trong hoạt động này là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi. Chúng rất quan trọng vì có thể giúp bạn tránh động chạm nhiều đến các vết thương.

Các mẹo luyện tập

Luyện tập theo thời gian, chứ không phải theo cự ly: Điều này đặc biệt đúng đối với các runner mới vì việc cố định cự ly có thể khiến bạn khó duy trì tốc độ tập luyện của mình. Nó cũng có thể làm bạn chán nản nếu bạn vẫn chưa sẵn sàng để chạy một cự ly dài. Thực tế đúng là như vậy, hầu hết chúng ta đều có những lịch trình bận rộn và cần sự chắc chắn về thời gian để sắp xếp nếu muốn tập luyện bộ môn nào đó.

Cố gắng chữa trị chấn thương sớm: Việc cố gắng chịu đau và bỏ qua chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả là chắc chắn sẽ có nhiều thiệt hại hơn và bạn sẽ phải từ bỏ luyện tập cho đến khi các chấn thương được chữa lành hoàn toàn.

Đăng bởi: Phạm Thị Thanh Xuân

Từ khoá: Lời khuyên về việc luyện tập chạy trail cự ly 5K và 10K

2023] Cách Luyện Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

4 nguồn luyện IELTS Reading cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu cần chọn sách và tài liệu phù hợp với trình độ và mục tiêu học tập của mình. Một số tài liệu gợi ý luyện IELTS Reading cho người mới bắt đầu như sau:

Get Ready For IELTS Reading: Trọn bộ 4 kỹ năng mà những bạn band 3.0 trở lên nên sử dụng để biết cách cải thiện cả 4 kỹ năng cho mình. Bộ sách được đánh giá ở mức “dễ” không quá khó hiểu đối với người học. Tuy nhiên, sách được viết 100% bằng tiếng Anh nên đôi khi bạn phải tra từ điển để hiểu nội dung.

Reading Strategies For The IELTS Test: Một cuốn sách IELTS Reading rất hiệu quả khác dành cho người mới bắt đầu là Reading Strategies For The IELTS Test. Sẽ có các câu hỏi luyện thi hay, ôn tập cấu trúc ngữ pháp, 7 bài học Thực hành và các mẹo và chiến lược khác. Nhược điểm của sách này là chúng khá cũ nên nội dung đọc không có tính thời sự lắm, bù lại sách được dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt nên người mới dễ dàng theo dõi.

Cambridge Vocabulary/Grammar for IELTS: Đây là bộ tài liệu rất nổi tiếng trong giới luyện thi IELTS mà các bạn cũng nên tham khảo. Bộ sách được đánh giá có cấu trúc và dạng câu hỏi sát với IELTS nhất.

Basic IELTS Reading: Cuốn sách IELTS Reading dành cho người mới bắt đầu này có từng bài với các cấp độ khác nhau: từ cơ bản dễ đến trung cấp, trung cấp và một số bài đọc nâng cao.

Get Ready For IELTS Reading: Một bộ đầy đủ 4 kỹ năng mà những bạn có band từ 3.0 trở lên nên sử dụng để học cách nâng cao cả 4 kỹ năng cho mình. Bộ sách được đánh giá ở mức “dễ” không quá khó hiểu đối với người học. Tuy nhiên, sách được viết 100% bằng tiếng Anh nên đôi khi bạn phải tra từ điển để hiểu nội dung.

Reading Strategies For The IELTS Test: Một cuốn sách luyện thi IELTS Reading rất hiệu quả khác dành cho người mới bắt đầu là Reading Strategies For The IELTS Test. Sẽ có các câu hỏi luyện thi hay, ôn tập cấu trúc ngữ pháp, 7 bài Thực hành và các mẹo và chiến lược khác. Nhược điểm của sách này là chúng khá cũ nên nội dung đọc không nhiều tính thời sự, bù lại sách được dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt nên người mới dễ dàng theo dõi.

Cambridge Vocabulary/Grammar for IELTS: Đây là bộ tài liệu rất nổi tiếng trong giới luyện thi IELTS mà các bạn cũng nên tham khảo. Bộ sách được đánh giá có cấu trúc và format câu hỏi sát với IELTS nhất.

Basic IELTS Reading: Cuốn sách IELTS Reading cho người mới bắt đầu này có từng bài với các cấp độ khác nhau: từ cơ bản dễ đến trung bình, trung cấp và một số bài đọc nâng cao.

Chế Độ Dinh Dưỡng Kháng Viêm Tốt Nhất Cho Người Tập Luyện

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là hiệu quả giảm đau cơ cho người tập luyện.

Viêm nhiễm gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể. Không chỉ là triệu chứng sưng viêm, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức sau khi tập luyện. Nghiêm trọng hơn, hệ thống miễn dịch cũng dễ ị ảnh hưởng, gây ra một số vấn đề sức khỏe như viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng này, giúp cơ thể khỏe mạnh, tập luyện hiệu quả hơn và duy trì sức khỏe tốt hơn nếu kết hợp vận động thường xuyên cùng chế độ dinh dưỡng kháng viêm.

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm: Thực phẩm không nên ăn nhiều 1. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có tác động đến tỉ lệ cholesterol xấu LDL, chúng cũng thúc đẩy quá trình gây viêm trong cơ thể. Do đó, những thực phẩm chứa chất béo bão hòa chỉ nên ăn với số lượng vừa phải để vẫn bổ sung chất mà không ảnh hưởng nhiều đến tình trạng viêm.

Chất béo bão hòa thường có trong các thực phẩm gốc động vật như thịt đỏ và sữa nguyên kem.

2. Chất béo không bão hòa đa

Dầu ngô có chứa nhiều omega 6 nếu tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng tình trạng viêm sau tập luyện

Omega-6 là một chất béo không bão hòa đa có lợi trong việc cải thiện mức cholesterol và lành mạnh hơn so với chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

Tuy vậy, omega-6 lại làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng có nhiều trong dầu ngô, hướng dương và nghệ tây, đặc biệt là các sản phẩm chế biến sẵn. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng omega-6 tiêu thụ kỹ càng hơn, để đảm bảo phát huy tác dụng trong tập luyện mà không tác động tiêu cực đến chứng viêm.

3. Đường và các loại carb đơn giản

Lượng đường trong máu cao, đặc biệt là những trường hợp tăng đột biến khi bổ sung đường và carb đơn giản trong chế độ ăn có thể là mức độ viêm tăng cao hơn.

Tuy đường và carb đơn giản không tự gây viêm, chúng tác động tiêu cực đến tình trạng viêm có sẵn và tác hại từ các chất béo không lành mạnh.

Các thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột trắng thường chứa hàm lượng đường cao và carb xấu, không chỉ ảnh hưởng đến viêm nhiễm mà hoàn toàn không tốt đối với người tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm: Thực phẩm nên ăn 1. Cá, dầu canola, quả óc chó

Cá, dầu canola hay quả óc chó đều là những loại thực phẩm giàu omega-3. Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa nhưng không giống như omega-6, omega-3 có đặc tính chống viêm.

Một phần cá hồi 85g có thể cung cấp 1,2g omega-3, một lượng khoảng 28g quả óc chó có thể giúp bạn bổ sung 2,6g omega-3 để chống viêm hiệu quả.

2. Dầu ô-liu, dầu đậu phộng, các loại hạt, quả bơ

Dầu ô-liu, dầu đậu phộng, quả bơ cùng các loại hạt ngoài chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, chúng còn là những thực phẩm rất giàu chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống viêm và cải thiện cholesterol trong cơ thể. Đặc biệt là dầu ô-liu có chứa nhiều chất giúp  cải thiện tình trạng viêm nhiễm tương tự như các loại thuốc chống viêm khác.

Các loại hạt, bơ và một số loại dầu thực vật như dầu ô-liu nên có trong các chế độ dinh dưỡng kháng viêm

3. Trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn các vitamin và khoáng chất, những dưỡng chất có đặc tính chống oxy hóa hiệu quả.

Các chất chống oxy hóa tác động rất lớn đến tình trạng viêm, chúng có thể điều tiết và giảm thiểu những trường hợp phát sinh viêm nhiễm. Những dưỡng chất này bao gồm vitamin A, C và E cùng các chất như carotenoid và flavonoid.

Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày, nên chọn lựa nhiều loại rau củ quả có màu sắc khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận được đủ các dưỡng chất cần thiết.

4. Các loại thảo mộc, gia vị, trà

Quế, bột cà ri, thì là, gừng và hương thảo đều là những nguồn chất chống oxy hóa có thể chống viêm hiệu quả.

Hầu hết các loại trà như trà xanh, trà đen hay ô long đều cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa giúp kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn.

Gợi ý thực đơn kháng viêm cho người tập luyện

Với người tập luyện, ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với protein và rau củ vừa giúp bổ sung dinh dưỡng thiết yếu vừa kháng viêm hiệu quả

Thực đơn kháng viêm: Bữa sáng

Một tách trà xanh và ngũ cốc ăn sáng:

Một chén bột yến mạch

Sữa tách kem

2 muỗng canh nho khô

1 muỗng canh quả óc chó

½ chén quả việt quất

Thực đơn kháng viêm: Bữa trưa

Nước ép trái cây và sandwich:

85g thịt nạc (tùy sở thích)

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Rau diếp

Mayonnaise hoặc sốt từ quả bơ

Cà chua

Thực đơn kháng viêm: Bữa phụ

Hai muỗng hỗn hợp các loại hạt, ăn kèm với sữa chua tách béo ít/không đường (tùy chọn)

Thực đơn kháng viêm: Bữa tối

Cá hồi nướng, salad và rượu vang:

85g cá hồi nướng

Nửa chén cơm gạo lứt

Măng tây hấp dầu ô-liu

Salad: rau xà lách, rau chân vịt, bơ, ớt chuông và hành tây trộn với sốt từ dầu ô-liu và giấm

Thực đơn kháng viêm: Tráng miệng

Một chén đào tươi thái lát rắc thêm bột quế hoặc ăn kèm sữa chua tách béo ít/không đường

Một chế độ dinh dưỡng kháng viêm có thể phòng ngừa và cải thiện tình trạng viêm nhiễm hiệu quả, giúp người tập luyện đảm bảo sức khỏe và giảm đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập.

Dinh dưỡng và tập luyện luôn cần đi đôi với nhau để đem lại một cơ thể khỏe mạnh. Hãy sử dụng chúng mình tìm kiếm một huấn luyện viên phù hợp cho bản thân và bạn sẽ được tư vấn, hướng dẫn tập luyện một cách nhanh chóng, thuận tiện và hiệu quả nhất.

Đăng bởi: Cường Trần

Từ khoá: Chế độ dinh dưỡng kháng viêm tốt nhất cho người tập luyện

Lời Khuyên Hữu Ích Cho Người Lần Đầu Tiên Du Lịch New York

Đứng lại giữa vỉa hè hay đứng chặn cửa ra vào của tàu điện ngầm là những điều bạn nên tránh khi đến một trong những nơi phồn hoa nhất nước Mỹ. Chỉ cần nắm rõ những quy tắc sau đây, bạn có thể sắm vé máy bay đi New York, tự tin xách ba lô đến “quả táo lớn” du lịch mà không hề bị nhận những ánh mắt tò mò, dò xét.

New York – thành phố sôi động nhất nước Mỹ

5 lời khuyên khi đi du lịch New York

Đi bộ trong thành phố

New York là thành phố lớn nhất nước Mỹ và cũng là nơi cho bạn thỏa sức khám phá. Ở đây, người ta thường đi bộ với nhịp độ nhanh và chắc chắn. Hãy nhớ, bạn cần nhìn về phía trước chứ không ngước lên trong khi di chuyển, bởi đã có nhiều trường hợp người đi bộ đâm sầm vào nhau do không chú ý.

New York là một trong những thành phố đi bộ nổi tiếng trên thế giới

Bên cạnh đó, đừng quên đi ở lề bên phải, bởi nếu không, bạn có thể chắn mất làn đường đi bộ do lối đi khá hẹp. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đi với một nhóm ba hay nhiều người hơn. Những chỉ dẫn bên trên có thể được áp dụng trong hầu hết mọi trường hợp, kể cả đi trong cầu thang hay thang máy. Và cho dù bạn đang trong kỳ nghỉ, thì những người dân New York vẫn đang làm việc và phải di chuyển một quãng đường dài với lịch trình eo hẹp.

Nhìn về phía trước

Khi đến New York, bạn sẽ phải làm quen với những hình ảnh khiến bạn chỉ muốn dừng lại và chăm chú nhìn. Điều đó sẽ không vấn đề gì, miễn là bạn đừng đứng ngay giữa dòng người đi bộ. Hãy lùi vào ven đường và quan sát những gì bạn muốn. Khi đi bộ, đừng quên nhìn về phía trước, nếu không bạn sẽ đụng phải một ai đó. Bạn cũng có thể chụp ảnh, nhưng không nên làm điều đó ở rìa ngoài hoặc ngay giữa lối đi.

Biết rõ nơi bạn đang đến

Tại New York, bạn sẽ cần đi bộ gần như mọi lúc và mọi nơi, vì vậy, tốt nhất bạn nên lựa chọn một đôi giày giúp bạn thấy dễ chịu, ví dụ như giày thể thao. Tốt nhất, bạn nên đề ra kế hoạch những nơi bạn sẽ đến ít nhất là trước đó một ngày và tìm hiểu về các buổi triển lãm và giờ nhà hàng mở cửa. Đồng thời, đừng quên kiểm tra các thông tin dự báo thời tiết. Nếu bạn lựa chọn giao thông công cộng làm phương tiện di chuyển, lưu ý rằng xe bus và tàu hỏa có thể ngừng hoạt động để bảo trì theo lịch trình. Nếu bạn cần hỏi thăm đường, thì hãy chú ý đến những chỉ dẫn được đưa ra.

Trước khi bạn sắm vé máy bay đi New York, bạn nên biết một vài điều cơ bản khi di chuyển trong thành phố: bạn cần nắm rõ về bốn khu vực chính là Uptown, Downtown, East Side, và West Side, cũng như tên và số của đường phố mà bạn sẽ đến. Bạn sẽ cần phải biết chính xác tên và số hiệu của chỗ giao lộ gần nhất. Ví dụ, nếu bạn muốn tìm đến địa chỉ 201 Park Avenue South, trước hết, bạn có thể hỏi thăm đến Park Avenue South và East 17th Street (đường nằm gần giao lộ).

Đại lộ số 5 nổi tiếng ở quận Manhattan

Download ứng dụng MTA map

Nếu sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị di động, bạn sẽ thấy rằng ứng dụng bản đồ MTA map (Metropolitan Transit Authority) vô cùng hữu ích. MTA sẽ giúp bạn tìm kiếm đường đi mà không cần đến những tấm bản đồ giấy cồng kềnh. Nếu bạn cần dừng lại để xem bản đồ, hãy nhớ đứng gọn gàng bên lề lối đi, tránh xa khỏi dòng người đi lại trên đường, nhất là trong những giờ cao điểm ở những nơi đông đúc như Quảng trường Thời đại (Time Square), Quảng trường Thống nhất (Union Square), và Quảng trường Herald.

Giao thông công cộng

Sẽ vô cùng hữu ích nếu bạn có trong tay tấm thẻ Metrocards trọn gói, bởi nhờ đó, bạn có thể thỏa sức tận hưởng khám phá thành phố xinh đẹp này mà không phải lo lắng về vấn đề đi lại. Trước khi đến ga điện ngầm, bạn hãy nắm chắc trong tay tấm thẻ hữu ích ấy, và sẵn sàng quẹt thẻ khi bạn đến cửa quay.

Tàu điện ngầm là phương tiện di chuyển thuận lợi ở New York

Khi quẹt thẻ, đừng làm quá chậm hoặc quá nhanh. Bạn chỉ cần vuốt nhẹ với tốc độ vừa phải. Nếu tàu đã tới và bạn vẫn còn dư thời gian, trong khi người khách đứng sau bạn đang có việc gấp, vậy hãy lịch sự dịch sang một bên để nhường đường cho họ. Khi lên xe bus hoặc xe điện ngầm, hãy chờ những hành khách khác xuống xe trước. Hãy cố gắng tỏ ra lịch thiệp và nhường ghế cho người già, phụ nữ có thai, trẻ nhỏ, và những người khuyết tật. Một điều cũng quan trọng không kém là, nếu bạn mang theo hành lý cồng kềnh trong khung giờ cao điểm, vậy không nên lựa chọn tàu điện ngầm, bởi những hành khách khác sẽ không đủ thời gian chờ đợi bạn.

Sắm vé máy bay đi New York

Đăng bởi: Hân Ngô

Từ khoá: Lời khuyên hữu ích cho người lần đầu tiên du lịch New York

Cách Để Tạo Nên Một Playlist Âm Nhạc Hoàn Hảo Cho Việc Luyện Tập Thể Thao

Bạn có hay nghe nhạc khi luyện tập thể thao không? Chắc hẳn hình ảnh nhiều người đeo tai nghe và chạy trên đường đã trở nên quá quen thuộc. Nhiều khi bạn tự hỏi rằng việc đó có giúp ích gì cho bài tập hay không, hay chỉ đơn giản chỉ là một sở thích.

Bạn có hay nghe nhạc khi luyện tập thể thao không? (Ảnh: Pexel)

Nhà tâm lý học Tom Stafford đã nghiên cứu rất kĩ về vấn đề này. Ông cho rằng, luyện tập thể thao thực chất không chỉ là các tế bào cơ đang hoạt động, mà còn cả các tế bào não nữa. Ông đã làm một thí nghiệm: một nhóm người tưởng tượng đến các động tác thể dục trong khi tập luyện, còn một nhóm thì không. Họ được gắn các điện cực lên đầu để ghi lại điện thế hoạt động của não. Và kết quả thật thú vị: hình ảnh sóng điện não đồ của nhóm một cho thấy các xung động thần kinh từ vùng vỏ não vận động tới các cơ mạnh hơn và liên tục hơn so với nhóm hai, do đó hiệu quả luyện tập thể thao được nâng cao hơn.

Luyện tập thể thao thực chất không chỉ là các tế bào cơ đang hoạt động, mà còn cả các tế bào não nữa (Ảnh: BBC)

Chạy bộ cùng âm nhạc

Một playlist âm nhạc với nhịp điệu phù hợp có thể giúp bạn duy trì tốc độ ổn định khi chạy.

Âm nhạc không phải chỉ giúp bạn đỡ nhàm chán khi vận động mà còn rất hiệu quả trong việc tăng hiệu quả khi thực hiên các động tác (Ảnh: IMAGESgetting)

Ngày nay, các loại tai nghe không dây trở nên phổ biến khiến chúng ta có cảm giác không thể không cần tới âm nhạc lúc luyện tập thể thao. Âm nhạc không phải chỉ giúp bạn đỡ nhàm chán khi vận động mà còn rất hiệu quả trong việc tăng hiệu quả khi thực hiên các động tác. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một danh sách phát âm nhạc đúng có thể giúp hỗ trợ giúp việc tập  luyện tập thể thao và nâng cao mức độ chính xác.

Âm nhạc giúp bạn tập luyện tập thể thao tốt hơn

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra mối liên kết giữa âm nhạc và hiệu suất vận động. Từ năm 1911, khi đó nhà khoa học Leonard Ayres đã chỉ ra những vận động viên đưa xe đạp đạt vận tốc nhanh hơn trong lúc nghe một ban nhạc hơn là trong môi trường yên tĩnh. Hầu hết các nghiên cứu tương tự gần đây đã đưa ra kết luận tương tự. Đặc biệt tầm quan trọng của âm nhạc trong luyện tập thể thao được hai tác giả Costas Karageorghis và David-Lee Priest nhắc đến trong cuốn sách có tên gọi “Quan sát quốc tế về tâm lý học của các hoạt động thể dục thể thao”.

Âm nhạc phù hợp thậm chí có thể đưa bạn vào trạng thái “dòng chảy” tức là vận động liên tục không mệt mỏi, không nhàm chán (Ảnh: Pexel)

Họ đã rút ra kết luận trong số 60 nghiên cứu rằng âm nhạc đã thúc đẩy giới hạn các người tham gia để họ có thể thực hiện vận động trong thời gian dài. Nó cũng chỉ ra giai điệu phù hợp giúp làm giảm sự ráng sức và duy trì tâm trạng thoải mái vui vẻ. Âm nhạc phù hợp thậm chí có thể đưa bạn vào trạng thái “dòng chảy” tức là vận động liên tục không mệt mỏi, không nhàm chán. Điều này giúp làm giảm năng lượng tin thần mà bạn cần để giữ chuyển động tiếp tục.

Tuy nhiên, sức mạnh của âm nhạc lại hiệu quả hơn với các hoạt động thể dục thông thường hơn là các bài tập cường độ cao. Trong các trường hợp hoạt động mạnh mẽ, khi mà bản thân đã dùng hết sức để thực hiện động tác thì các nghiên cứu chỉ ra âm nhạc sẽ không giúp tăng hiệu suất nữa. Nhưng dẫu sao thì tâm trạng của bạn cũng vẫn được cải thiện khi tập những động tác khó nhằn.

Âm nhạc có thể phục vụ việc luyện tập thể thao theo 2 hướng chủ đạo sau:

Không đồng bộ: Nó sẽ hoạt động như một chất thúc đẩy môi trường và tâm trạng;

Đồng bộ: Giúp chúng ta quên đi thời gian khi vận động.

Đối với những bài có giai điệu tiết tấu nhanh có thể giúp chúng ta vô thức chạy vận động mạnh mẽ hơn để bắt kịp với nhịp (Ảnh: BBC)

Con người chúng ta sẽ tự động kết nối các hoạt động thông qua âm nhạc. Đối với những bài có giai điệu tiết tấu nhanh có thể giúp chúng ta vô thức chạy vận động mạnh mẽ hơn để bắt kịp với nhịp. Trong những tình huống đó, âm nhạc sẽ làm gia tăng hoạt động thậm chí còn hơn cả chức năng đơn giản là nhạc nền.

Dĩ nhiên, điều này không đúng với 100% tất cả mọi người. Một số vận động viện lại muốn tập trung vào không gian riêng trong các hoạt động. Họ sẽ cảm thấy âm nhạc là thứ gây xao nhãng. Nhưng nếu bạn thật sự thích ý tưởng nghe nhạc khi đang chạy bộ thì chỉ cần có một danh sách phát nhạc để nâng tầm hoạt động.

Theo các chuyên gia các bài nhạc lớn, nhịp điệu nhanh với nhiều bass luôn là chất xúc tác kích thích hoàn hảo khiến bạn có cảm giác bị rượt đuổi cho đến khi nhịp tim đạt tới 140 nhịp/phút. Nếu bạn đang đồng bộ hóa vận động với nhịp điệu thì hãy tham khảo bảng sau để biết được một vài giá trị âm nhạc đơn giản tương ứng với số quãng đường mà bạn chạy được.

Ví dụ, nếu đặt mục tiêu hoàn thành 1 dặm trong 8 phút, bạn sẽ muốn có một bài nhạc với nhịp độ trong khoảng 166 beat/phút. Bạn cũng có thể cắt ngắn nhịp điệu xuống 1 nửa và chạy bước kép.

Một khi biết được tốc độ bpm mà mình mong muốn, bạn có thể di chuyển đến trang  SongBPM và tìm bài hát dựa trên thông số đó. Bằng cách này có thể biết chính xác loại âm nhạc nào mình đang cần, nghe thử và quyết định xem có nên bỏ vào trong playlist không. Hãy chọn những bài hát có nhịp không quá phức tạp gồm nhiều tốc độ khác nhau, điều này sẽ dễ đồng bộ chuyển động.

Bạn có thể di chuyển đến trang SongBPM​ và tìm bài hát dựa trên thông số đó (Ảnh: SongBPM)

Bài hát lý tưởng sẽ cần phải có ca từ phù hợp hơn là chỉ có giai điệu. Vì trong một nghiên cứu vào năm 2009, Karageorghis đã chỉ ra âm nhạc với chất lượng thức đẩy khiến các vận động viên hoạt động hăng say hơn là nhạc không lời. Vì vậy hãy chọn những bài hát, khiến bạn có động lực luyện tập thể thao để tiếp tục cố gắng hoàn thành các động tác, như ’Till I Collapse (171 BPM) của Eminem hoặc Killin’ It (160 BPM) của Krewella.

Thay vì nghe đại một danh sách phát nhạc ngẫu nhiên trên Spotify, bạn hãy chọn những bài thích, hợp với sở thích cá nhân về mặt giai điệu lẫn ca từ hoặc khiến có cảm xúc là ổn nhất (Ảnh: workoutlood)

Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra âm nhạc sẽ mang tính thúc đẩy nhiều hơn khi người tham gia chọn những bài hát theo sở thích, theo văn hóa của mỗi quốc gia. Thay vì nghe đại một danh sách phát nhạc ngẫu nhiên trên Spotify, bạn hãy chọn những bài thích, hợp với sở thích cá nhân về mặt giai điệu lẫn ca từ hoặc khiến có cảm xúc là ổn nhất.

Hãy chọn phụ kiện phù hợp

Các nhà nghiên cứu cũng sớm nhận định sự nguy hiểm khi sử dụng tai nghe khi chạy bộ. Cho nên nếu như bạn đang dự định thưởng thức âm nhạc khi đang tập luyện thể thao thì hãy đảm bảo thực hiện nó đúng cách. Hãy chọn loại tai nghe ko cách âm 100% để có thể nghe thấy âm thanh môi trường xung quanh. Việc này giúp duy trì được khả năng cảm nhận khi đang chạy. Bạn nên sử dụng loại tai nghe chống thấm nước, như Plantronics BackBeat FIT hoặc Yurbuds Inspire 200 . Apple’s EarPods là một lựa chọn giá rẻ nhưng tiếc là nó không chống thấm nước. Các loại tai nghe không cách âm hoàn toàn có thể không mang lại trải nghiệm tốt nhất, nhưng an toàn cho tính mạng

Sử dụng thiết bị nghe nhạc như iPod Shuffle  sẽ không phải lo lắng về việc làm hỏng chiếc điện thoại đắt tiền khi đang tập trung đẩy giới hạn của cơ thể lên (Ảnh: Amazon)

Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ không muốn độ ẩm làm điện thoại trượt khỏi tay. Một sợi dây đeo cố định điện thoại khi luyện tạp thể thao có thể giúp bảo vệ điện thoại của bạn khỏi mồ hôi và trọng lực. Một lựa chọn thay thế là để điện thoại ở nhà và sử dụng thiết bị nghe nhạc như iPod Shuffle. Bằng cách này bạn sẽ không phải lo lắng về việc làm hỏng chiếc điện thoại đắt tiền khi đang tập trung đẩy giới hạn của cơ thể lên.

Cuối cùng, hãy chắc chắn là các thiết bị (máy nghe nhạc hoặc tai nghe) đều đã được nạp đủ năng lượng. Không còn gì có thể tệ hơn là hết pin, nhạc tắc khi bạn đang luyện tập thể thao nửa đường.

Phương Thảo (Calipso)

Đăng bởi: Trương Thị Thi Ca

Từ khoá: Cách để tạo nên một playlist âm nhạc hoàn hảo cho việc luyện tập thể thao

Cập nhật thông tin chi tiết về Skinny Fat Nên Tập Gì ? 11 Lời Khuyên Tập Luyện Cho Người Skinny Fat trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!