Xu Hướng 2/2024 # Tập Tạ Nặng Hay Tạ Nhẹ Để Phát Triển Cơ Bắp? # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Tập Tạ Nặng Hay Tạ Nhẹ Để Phát Triển Cơ Bắp? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập tạ như thế nào để phát triển cơ bắp là câu hỏi mà rất nhiều người mới tập gym băn khoăn. Vấn đề tạ nặng hay nhẹ luôn gây tranh cãi giữa các chuyên gia thể hình. chúng mình xin đem đến cho bạn cái nhìn tổng quan nhất về vấn đề này.

Nhiều người nói rằng nếu muốn phát triển cơ bắp thì nên nâng tạ nặng. Thế nhưng, khoa học lại chứng minh điều ngược lại.

Lưu ý: tạ nặng hoặc nhẹ được đề cập trong bài tùy theo thể trạng từng người, ví dụ bình thường bạn nâng 10kg thì tạ nhẹ sẽ là dưới 10, nặng sẽ là trên 10.

Khoa học giải thích

Trong một nghiên cứu mới của Đại học McMaster, các nhà nghiên cứu cho những người tập gym kỳ cựu tập một chế độ cố định trong 12 tuần. Họ đều tập các bài tập như nhau gồm đẩy ngực nằm, cuốn tay trước, đẩy chân và giãn đầu gối cùng một số bài tập khác.

Một nửa số tình nguyện được cho dùng tạ rất nặng (từ 75% cho tới 90% độ nặng tối đa họ có thể nâng được trong 1 nhịp) và một hiệp sẽ kéo dài cho đến khi họ hết nâng nổi thì ngừng. Đa số họ có thể thực hiện được từ 8 đến 12 nhịp.

Nửa còn lại chỉ phải nâng 30% cho tới 50% khối lượng tạ tối đa. Khi đó, họ vẫn thực hiện như nhóm trên, tức thực hiện cho đến khi mệt thì thôi. Số nhịp có thể thực hiện của nhóm này nằm vào khoảng 20 đến 25.

Dù tạ năng hay nhẹ đều đem lại hiệu quả tăng cơ

Kết quả thu được cho thấy trung bình khối lượng cơ tăng lên của cả 2 nhóm sau 12 tuần đều bằng nhau, tức khoảng 1kg cơ. Thông qua việc đo lường, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không có sự khác biệt nào đáng kể về kích thước sợi cơ của hai nhóm tình nguyện viên. Dù vậy, để có được kết quả này, điều kiện tiên quyết là các tình nguyện viên phải tập hết sức có thể.

Cơ chế của việc phát triển cơ bắp

Tiến sĩ Stuart Phillips, tác giả bài nghiên cứu trên kết luận: “Yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp là kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Bạn có thể làm điều này khi nâng nặng nhưng ít nhịp hoặc nâng nhẹ nhưng nhiều nhịp.”

Cách thức hoạt động của các sợi cơ như sau: Khi bạn tập gym hoạt sinh hoạt thường ngày, bạn sẽ dùng các các sợi cơ nhỏ nhất (tức loại 1) cho các hoạt động đơn giản, nhẹ nhàng. Khi nhu cầu hoạt động tăng lên, đến mức mà sợi cơ nhỏ không thể chịu được, cơ thể bạn sẽ huy động thêm sợi cơ dày hơn (tức loại 2) để hỗ trợ. Kéo theo đó, hiện tượng đau cơ khi tập gym sẽ xuất hiện và bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.

Bạn có thể kích hoạt sợi cơ nhóm 2 bằng cách tăng khối lượng tạ hoặc tăng số nhịp của mỗi hiệp. Đây là điều mà bạn cần làm nếu muốn phát triển cơ bắp. Vì sợi cơ loại 2 có khả năng tăng kích thước cao hơn loại 1.

Tùy vào mục đích mà người nên tập tạ nặng hay nhẹ

Tiến sĩ Phillips bổ sung: “Nhiều người cho rằng chỉ có nâng tạ nặng mới là cách duy nhất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, với kết quả chúng tôi thu được, cách thứ 2 đó là tập nhẹ nhưng nhiều nhịp. Tuy nhiên, cách thứ 2 có một nhược điểm là sức mạnh cơ bắp bị hạn chế nếu áp dụng trong thời gian dài.”

Sức mạnh không chỉ được hình thành nhờ kích thước cơ bắp mà còn bởi quá trình luyện tập đúng cách. Vì vậy những người ở nhóm tập nặng sẽ dễ dàng tăng cường độ tập hơn so với nhóm còn lại.

Dù vậy, 2 nhóm tình nguyện viên vẫn không cho thấy sự chênh lệch quá đáng kể về độ thăng tiến sức mạnh khi được kiểm tra mỗi 3 tuần. Tuy nhiên, nếu đặt trọng tâm vào sức mạnh, tập với tạ nặng vẫn nên được ưu tiên.

Do bài tập này sẽ giúp hệ thần kinh của bạn huy động nhiều mô cơ hơn để dồn lực nhanh nhất có thể, từ đó giúp tăng sức mạnh cho các cơ.

Tạo điều kiện cho cơ thể để phát huy hết tiềm năng

Với các bài tập nhẹ nhưng nhiều nhịp, các nhóm cơ bắp sẽ được đốt bằng axit lactic và tạo ra phản ứng hormone có thể kéo dài nhiều ngày sau khi tập. Khi bạn tập tới một chừng mực mà các cơ bắt đầu nóng lên và có hiện tượng rung nhẹ, bạn sẽ đốt mỡ thừa và năng lượng ngay cả khi không tập trong vài ngày sau đó. Đối với những người tập thể hình khi bị đau lưng, đây sẽ là phương pháp tốt để giảm bớt áp lực lên lưng. Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.

Do vậy, có thể kết luận rằng tập với tạ nhẹ vừa có tác dụng phát triển cơ bắp vừa đốt được lượng mỡ thừa đáng kể. Tóm lại, cả 2 cách tập luyện vẫn phát triển cơ bắp.

Như vậy tập tạ nặng hay nhẹ tăng cơ tốt hơn?

Câu trả lời là kết hợp cả hai, tuy nhiên, một phần còn phải dựa vào mục địch tập luyện của bạn nữa.

Nếu bạn muốn tăng cơ đơn thuần: Kết hợp cả 2 phương pháp

Nếu bạn muốn tăng sức bền: Tập nhẹ, lặp nhiều lần

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh: Tập nặng hơn, lặp ít lại

Điều quan trọng là bạn nên chọn một hình thức tập phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu bạn tập trung vào sức mạnh, hãy tập với tạ nặng. Trong khi đó, nếu muốn kết hợp giữa tăng cơ giảm mỡ và đốt năng lượng, những đôi tạ vừa sức nhưng nhiều nhịp chính là giải pháp cho bạn đấy!

Đăng bởi: Nguyễn Quốc Huy

Từ khoá: Tập tạ nặng hay tạ nhẹ để phát triển cơ bắp?

22 Thực Phẩm Giúp Phát Triển Và Săn Chắc Cơ Bắp

Bổ sung chất sắt rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nhưng như vậy chưa đủ khoáng chất cho cơ thể. Nếu muốn săn chắc cơ bắp, bạn cần nghiêm khắc trong chế độ ăn uống giống như nghiêm khắc trong chế độ tập luyện vậy.

Thêm nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn không chỉ giúp cơ bắp phát triển hơn mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, giúp bạn có thân hình chắc khỏe. Những thực phẩm giúp săn chắc cơ bắp đều chứa các vi chất và vi lượng cụ thể được khoa học chứng minh:

Thúc đẩy tăng trưởng mô cơ bắp

Giảm mức độ hormone căng thẳng (vốn gây tích mỡ)

Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp

Giảm tình trạng viêm (là nguyên nhân phá vỡ cơ bắp)

Tạo điều kiện chuyển hóa năng lượng

1. Cải xoăn (kale) giúp săn chắc cơ bắp

Anh chàng thủy thủ Popeye trong bộ hoạt hình nổi tiếng mỗi khi muốn lên cơ lại ăn rau bina. Thế nhưng, cải xoăn mới là “Vua” khi nói đến thực phẩm giảm cân giúp cơ bắp phát triển nhờ chứa một lượng sắt ấn tượng – một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Sắt giúp cơ thể lưu thông oxy đến cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện nặng và thúc đẩy quá trình tổng hợp các sợi cơ, mang lại cho bạn thân hình săn chắc, múi nào ra múi nấy. Cải xoăn cũng là chìa khóa khi bạn cần thay đổi cơ bắp, bởi vì hàm lượng sắt giúp tăng sức chịu đựng của bạn, cho phép bạn kéo dài và tăng cường các buổi tập luyện.

Ngoài ra, cải xoăn giàu vitamin K, giúp chống viêm và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

Cách ăn tốt nhất: Trộn salad.

2. Hạt chia cũng có những chất làm cơ bắp săn chắc

Nhỏ nhưng có võ là đây! Hạt chia có lợi ích lớn cho sức khỏe và tăng sức mạnh cơ bắp, cung cấp axít béo omega-3 và chất xơ. Các omega-3 lành mạnh có tác dụng giảm viêm, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein, trong khi chất xơ (và protein) cung cấp cho bạn năng lượng đốt cháy ổn định, lâu dài. Trên thực tế, chỉ hai thìa súp hạt chứa 11g chất xơ là đủ no bụng.

Cách ăn tốt nhất: Ngâm nở trước khi dùng sẽ giúp bạn no lâu. Rắc hạt chia lên món ngũ cốc, món xào, sữa chua; trộn vào sinh tố ăn sáng hoặc đồ nướng.

3. Diêm mạch (Quinoa)

Lượng protein hoàn chỉnh trong hạt diêm mạch giúp bạn phục hồi nhanh hơn và mạnh hơn nhờ các loại carb phức tạp đốt cháy chậm. Diêm mạch còn có hàm lượng lysine phong phú – một loại axít amin hỗ trợ phục hồi mô và cơ. Hơn thế nữa, quinoa là một nguồn khoáng chất phong phú bao gồm magiê, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp.

4. Rau bina

Cách ăn tốt nhất: Bạn có thể giảm cân và tăng cơ với món salad rau bina, lựu và thịt gà tây nướng.

5. Đậu lăng

Đậu lăng có lẽ là một trong những “vũ khí tạo cơ bắp” bị đánh giá chưa đúng với thực lực. Một cup đậu lăng nấu chín chứa 18g protein và 40g carbohydrate chất lượng, tiêu hóa chậm.

Cách ăn ngon nhất: Trộn với gạo lứt, rắc lên món salad hoặc ăn riêng dạng hấp.

6. Cá hồi tự nhiên

Cá hồi chứa cả protein chất lượng cao và chất béo Omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Những chất béo Omega-3 này nổi tiếng với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng chúng cũng ức chế sự phân hủy cơ bắp, đồng thời làm tăng khả năng đồng hóa của các axít amin. Nếu bạn không thích ăn cá, hãy đảm bảo bổ sung dầu cá để gặt hái những lợi ích này. Và đừng quên: Cá tuy béo nhưng không làm bạn béo!

7. Khoai lang

Lý do những người tập thể hình hay dùng khoai lang: Đây là một trong những nguồn thực phẩm sạch nhất hiện có. Khoai lang chứa nhiều chất xơ và carb (tương ứng 4g và 27g mỗi khẩu phần), có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài, giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi lượng glycogen trong cơ sau đó.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều, vốn sẽ làm tan vỡ giấc mơ của bạn về một thân hình săn chắc. Thêm nữa: một cup khoai lang chứa vitamin A gấp bốn lần lượng khuyến cáo dùng hàng ngày (RDA), giúp cơ thể tổng hợp protein.

Cách ăn ngon nhất: Nướng khoai trong lò, rắc thêm ít lá thảo mộc, tỏi… tùy thích.

8. Bông cải xanh

Nếu bạn muốn giữ dáng thon và năng động suốt đời, duy trì các khớp khỏe mạnh là điều bắt buộc! Điểm cộng: Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin C (chỉ 1 cup là đủ nhu cầu hàng ngày của bạn). Vitamin C có thể làm giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng, sẽ tiếp tục hỗ trợ vóc dáng săn chắc của bạn.

Cách ăn ngon nhất: Thịt bò xào bông cải xanh, hoặc thịt bò bít tết ăn kèm bông cải xanh hấp.

9. Quả bơ

Là vua trong các chất béo giúp chống lại chất béo, quả bơ là nguồn giàu kali, ngoài ra còn có các axít béo không bão hòa đơn và oleic lành mạnh, thực sự có thể giúp giảm mỡ bụng. Hơn thế nữa, loại quả giàu chất xơ này cũng giúp tăng các đặc tính tốt cho sức khỏe của các món rau tươi khác khi kết hợp với nhau.

Nghiên cứu cho thấy, bằng cách thêm chất béo lành mạnh như bơ vào các món ăn nhiều nguyên liệu như salad, bạn có thể tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng có sẵn cho cơ thể.

Cách ăn ngon nhất: Làm salad, ăn kèm bánh mì sandwich. Ngoài ra, hãy thử một trong những công thức từ bơ để giảm cân.

10. Các loại quả mọng

Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp để nâng tạ, tuyệt đối không thể bị đau do viêm. Các loại quả mọng có chứa anthocyanin và axít ellagic – các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và đau khớp. Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất. Quả mọng cũng được chứng minh làm giảm sự hình thành của các tế bào mỡ. Một lần ăn mà lợi ích gấp đôi!

Cách ăn tốt nhất: Thêm các loại quả mọng vào món ngũ cốc điểm tâm, sinh tố, sữa chua Hy Lạp hoặc món yến mạch qua đêm.

11. Đậu nành hữu cơ

Dù bạn dùng dưới dạng xay thành đậu hủ hoặc ăn đậu nành tươi luộc chín, thì món đậu nành hữu cơ nên có mặt trong thực đơn thuần chay nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Với hàm lượng protein khổng lồ (một cup đậu phụ có 52g) đậu nành có thể thay thế thịt đối với người ăn chay.

Đậu nành là loại thực vật có hàm lượng leucine cao nhất – một loại axít amin kích thích tổng hợp protein. Như vậy, đậu nành không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn tăng tốc trên hành trình “sáu múi”.

Cách ăn ngon nhất: Ăn đậu nành rang như một món ăn nhẹ, hấp kiểu khai vị Nhật Bản, xay thành sữa đậu nành, làm đậu hủ, tàu hủ…

12. Nấm

Loại nấm tốt nhất là nấm maitake (Hen of the Woods, hay còn gọi là nấm khiêu vũ). Một cup cung cấp gấp ba lần lượng vitamin D bạn cần hàng ngày. Các loại nấm khác giàu D: Chanterelle (nấm mồng gà), morel (nấm bụng dê) và shiitake (nấm hương).

Cách ăn ngon nhất: Nấm xào trong chảo với chanh tươi, nước tương, dầu ô liu và tỏi băm nhỏ cho đến khi sánh màu vàng nâu. Bạn cũng có thể trộn salad hoặc cho vào món trứng ốp la, ốp lết.

13. Củ dền

Mặc dù thường hay bị bỏ qua, nhưng củ dền thực chất chứa ít calorie, nhiều chất xơ và giàu chất sắt, thích hợp cho chế độ ăn tạo cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Nấu súp, làm nước ép.

14. Sữa chua Hy Lạp

Vốn giàu chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ bắp như protein, canxi và vitamin D lành mạnh, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn lý tưởng cho những người tập luyện thể dục, thể thao. Vitamin D rất quan trọng đối với xương. Bạn cần xương chắc khỏe để duy trì cơ bắp và vitamin D còn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein. Những người có lượng vitamin D thấp đã được chứng minh là giảm sức mạnh và lãng phí cơ bắp nhiều hơn người có đủ vitamin này.

Cách ăn tốt nhất: Chọn loại sữa chua không đường, không hương liệu, dùng với quả mọng hoặc thêm vào một số món sinh tố giảm cân.

15. Dưa hấu

Dưa hấu có thể giúp bạn có được thân hình săn chắc, cơ bắp mà bạn khao khát. Nghiên cứu cho thấy ăn dưa hấu giúp cải thiện cấu hình lipid và giảm tích tụ chất béo, nhờ nồng độ anthocyanin cao – một hợp chất làm dịu hoạt động của các gen lưu trữ chất béo và tạo ra màu sắc đặc trưng cho dưa hấu.

Dưa hấu cũng có thể giúp giảm mức độ đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện căng thẳng. Bạn càng nhanh chóng hồi phục thể lực để trở lại phòng tập thì sẽ càng sớm có vóc dáng mong muốn.

Cách ăn ngon nhất: Thêm vào món salad trái cây, làm nước ép.

16. Bưởi

Cơ thể chúng ta không thể chuyển đổi carb thành năng lượng một cách hiệu quả mà không cần nhiều nước. Bạn cũng không thể cung cấp axít amin thiết yếu cho mô cơ mà không có đủ nước. Không chỉ ảnh hưởng đến việc tập luyện, mà chất lỏng trong cơ thể không đủ cũng sẽ cản trở sự phân hủy chất béo.

Đừng đợi đến khi bạn khát – cơn khát báo hiệu giai đoạn mất nước đầu tiên, điều đó có nghĩa là đã quá muộn. Uống thường xuyên trong suốt cả ngày và ăn các loại thực phẩm hydrat hóa như bưởi, chứa 90% nước. Các nhà nghiên cứu cho rằng, chỉ cần ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Những người tham gia nghiên cứu trong 6 tuần đã ăn bưởi mỗi bữa ăn và vòng eo của họ co lại đến 2,5cm.

Cách ăn ngon nhất: Đông lạnh bưởi chín trong ngăn đá tối đa 4 tiếng và thưởng thức như món khai vị nhẹ.

17. Các loại đậu

Đậu là một “cỗ máy” đốt mỡ, xây dựng cơ bắp với nguồn protein tuyệt vời bao gồm chất xơ. Điều đó sẽ đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến và cung cấp cho bạn năng lượng để tạo cơ bắp như mong muốn.

Một cup đậu đen có 12g protein và 9g chất xơ, ngoài ra còn giàu folate – một loại vitamin B có tác dụng đẩy sự phát triển cơ bắp và đồng – giúp gân thêm khỏe. Trên hết, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tiêu thụ 3/4 cup đậu mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cách ăn ngon nhất: Thêm đậu vào súp, salad, món hầm với thịt, làm sữa đậu…

18. Dầu ô liu

Cách ăn ngon nhất: Sử dụng dầu ô liu để trộn nước sốt salad.

19. Đu đủ

Dù bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ, stress có thể ngăn cơ bụng hình thành. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể bắt đầu bơm hormone cortisol, điều này khuyến khích lưu trữ chất béo tăng cholesterol ở vùng bụng, mông, đùi…

Tin tốt là các thực phẩm giàu vitamin C như đu đủ (1 cup cung cấp 146% lượng khuyến nghị hàng ngày) và ớt chuông đỏ (1 cup cung cấp 316%) có thể giúp bạn thon gọn. Theo các nhà nghiên cứu, vitamin C có thể làm giảm mức cortisol trong các tình huống căng thẳng, giúp bạn tìm lại vóc dáng săn chắc, gợi cảm.

Cách ăn ngon nhất: Thêm đu đủ vào món salad trái cây hoặc sinh tố hàng ngày của bạn. Ớt chuông thật ngon khi chế biến với trứng. Băm nhỏ ớt, cho vào chảo nóng với một ít dầu ô liu, thêm vào hai hoặc ba quả trứng gà đánh tan.

20. Thịt bò (ăn cỏ)

Thịt bò ăn cỏ có bộ ba thần thánh trong việc xây dựng cơ bắp: Đó là nguồn thực phẩm số một chứa creatine, giúp tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng tốc protein đến cơ bắp; giàu CLA, một axít béo chống viêm; cung cấp hơn một nửa lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần 110g. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử cholesterol cao thì không nên ăn nhiều hơn hai khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần.

Cách ăn ngon nhất: Bít tết là số một!

21. Hạnh nhân

Những “viên đạn thần kỳ” của thiên nhiên đã được chứng minh có đặc tính đốt cháy chất béo, đặc biệt nếu bạn dùng trước khi tập luyện. Một nghiên cứu in trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) cho thấy, chất L-arginine trong hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carb hơn trong phòng gym.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, một phần tư cup hạnh nhân thô có 8g protein và nhiều magiê, giúp tăng năng lượng và sức bền. Bạn chỉ nên ăn tối đa 20 hạt. Nếu vượt quá, cơ thể sẽ lưu trữ chất béo thay vì xây dựng cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Nhấm nháp một nắm hạnh nhân với trái cây khoảng 1 tiếng trước khi tập luyện. L-arginine trong các loại hạt sẽ tăng cường sức lực cho buổi tập và glucose trong trái cây sẽ cung cấp năng lượng bạn cần.

22. Chuối góp phần làm săn chắc cơ bắp

Chuối là một nguồn thực phẩm lý tưởng, giàu glucose – một loại đường dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng, và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện để có cơ thể săn chắc.

Mỗi quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 36g carb lành mạnh. Thêm vào đó, chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là carb được giải phóng từ từ vào cơ thể bạn, ngăn ngừa tăng đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Cách ăn ngon nhất: Dùng với món yến mạch, sinh tố và salad trái cây. Ngoài ra, bạn có thể phết với bơ hạt thành bữa ăn nhẹ sau tập luyện.

Bổ sung các thực phẩm trên, kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và duy trì lối sống khỏe mạnh sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng mạnh khỏe, săn chắc cơ bắp, và chàng nào thích sáu múi sẽ có sáu múi! Bạn có thể đăng ký tập cùng PT của chúng mình để đạt hiệu quả tốt nhất trong thời gian lý tưởng nhất.

Đăng bởi: Ánh Phùng Ngọc

Từ khoá: 22 thực phẩm giúp phát triển và săn chắc cơ bắp

Đánh Giá Pre Workout Abe Của Applied Nutrition – “Red Bull” Cho Dân Tập Tạ

Pre Workout hay còn quen gọi là sữa tăng sức mạnh giúp bạn có thể 1 buổi tập luyện sung sức hơn và tập trung hơn. Pre Workout Abe cũng là 1 trong số đó, nhưng nó có gì khác so với những loại khác hay không ?

Cách đây khá lâu, mình có làm một bài đánh giá về Pre Workout C4, một loại nước tăng sức mạnh khá là quen thuộc của dân tập tạ các bạn nếu muốn tìm hiểu có thể đọc lại ha, C4 được đánh giá khá cao đối với nhiều người tuy nhiên do hay bị hiện tượng vón cục nên mình không thích lắm và đã ngưng sử dụng khá lâu.

Dạo gần đây thi có nổi lên 1 tên tuổi mới trong làng thực phẩm bổ sung có tên là Applied Nutrition (hãng này đến từ Anh quốc, bà con xa lắc với Myprotein và The Protein Works đó). Hãng có nhiều sản phẩm như BCAA và Whey Protein Iso XP có giá thành khá OK, mình sẽ kiếm mẫu về Review cho các bạn sau, hôm nay mình sẽ review cho các bạn sản phẩm Pre Workout Abe của Applied Nutrition trước nha.

Đánh giá chi tiết Pre Workout Abe của Applied Nutrition Về bao bì thiết kế

ABE là tên viết tắt của cụm từ “All Black Everything” nghe cũng không có gì ấn tượng lắm, tuy nhiên cái thiết kế bao bì của hãng thì lại khá ấn tượng. Với màu đen “toàn tập” cùng hiệu ứng chuyển màu cầu vồng khá bắt mắt

Về thành phần dinh dưỡng

Sản phẩm Pre Workout Abe của Applied Nutrition gần như là không có calo (chỉ có 1 calo/muỗng) và điều đó cũng không có gì lạ cho lắm bởi vì Pre Workout thường sẽ không có Carb, Fat, Protein cho nên điều đó là dễ hiểu.

Bảng thành phần dinh dưỡng của Pre Workout ABE

Creatine (3.25g)

Creatine thì không còn xa lạ gì với mọi người rồi, đây là 1 trong những chất phổ biến nhất trong giới thể hình, giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ đồng thời là chất giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều ATP (năng lượng cho tập luyện) hơn để bạn có thể tập được lâu hơn. Tuy nhiên, 3.25h thì hơi ít, lên được 5g luôn thì ngon hơn 😀

Ở đây có 1 cái mình khá lấn cấn đó là thông tin không rõ ràng cho lắm, bởi vì trên hộp của sản phẩm chỉ ghi là chứa Creatine Monohydrate mà thôi, còn thông tin trên hãng thì lại có thêm cả 2 loại Creatine khác nữa là Creatine Ethy Ester và Creatine HCL. Các mẫu thử mình xin về cũng có ghi về 2 loại Creatine này nên chưa biết là như thế nào mình sẽ liên hệ bên nhà nhập khẩu để hỏi lý do và cập nhật sau cho các bạn.

Cập nhật: Sau khi mình gửi thông báo cho hãng ở bên Anh Quốc thì họ đã xác nhận lại với mình là sản phẩm của mình là chính hãng và họ đã cập nhật lại thông tin là chỉ có 1 loại Creatine mà thôi các bạn nha. Như vậy các loại vẫn còn ghi 3 loại Creatine có lẽ là mẫu cũ rồi.

Beta-Alanine (2g)

Beta-Ananine cũng là gương mặt quen thuộc trong giới thực phẩm bổ sung Pre Workout. Chức năng chính của Beta-Alanine đó là giúp cho bạn tập luyện sức bền tốt hơn, chống oxy hóa và cải thiện chất lượng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh dùng 2-5g Beta-Alanine trong 7 ngày liên tiếp có thể giúp cải thiện sức bền đáng kể. Đây cũng là thứ khiến bạn cảm thấy ngứa ngứa khi sử dụng và nó sẽ hết sau vài phút.

Citrulline Malate 2:1 (4g)

Citrulline Malate được xem như là 1 sự thay thế của L-Arginine nó có tác dụng giúp giảm mệt mỏi, giúp giãn mạch (Nitric Oxide) tăng lưu lượng máu, giảm đau nhức cơ bắp và tăng hormone tăng trưởng.

Liều lượng ăn toàn của chất này là tối đa 8g/ngày, cho nên với mức 4g của Pre Workout Abe thì nó vẫn khá an toàn.

TheaCrine (100mg)

TheaCrine được chiết xuất từ cà phê và trà cũng như là 1 số loại thực vật. Nó có tác dụng tương tự như Caffein và đang được xem là thành phần để thay thế Caffein trong tương lai.

Với khả năng giúp tăng cường sự tập trung, chống lão hóa và cải thiện hiệu suất tinh thần khi tập luyện mà đặc biệt là không làm tăng nhịp tim của bạn.

Nó cũng giúp cho bạn giảm đau trong tập luyện cũng như là cải thiện tâm trạng nữa.

Caffein (200mg)

Mặc dù không thể phủ nhận là Caffein khá phổ biến nhưng nó cũng khiến nhiều người cảm thấy không tốt lắm khi sử dụng khiến họ cảm thấy hồi hộp. Tuy nhiên theo mình nghĩ thì nếu đã có TheaCrine thay thế rồi thì nên bỏ Caffein đi thì sẽ được nhiều người thích hơn.

Có 1 điểm mình thấy khá ổn là dù có 200mg Caffein (cỡ 2 ly cà phê nhỏ) thì mình vẫn có thể ngủ ngon vào buổi tối (mình uống lúc 4h30 chiều và đi ngủ lúc 11 giờ). Cho nên mình nghĩ các bạn cũng có thể yên tâm là nó sẽ không gây khó ngủ đâu.

Taurine (200mg)

Vitamin B3 (Nicotinamide) (80mg)

Vitamin B3 tham gia vào hơn 50 quá trình trao đổi chất, là một trong những Vitamin nhóm B quan trọng nhất.

Nó giúp sản xuất Hormone, giải độc, điều hòa Cholesterol và sản xuất năng lượng.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) (100cmg)

Giúp bạn tăng cường nhận thức và đây là chất thường bị thiếu hụt ở người lớn tuổi.

Ok, vậy là mình đã điểm qua thành phần các chất cũng như là chức năng của nó cho các bạn hiểu rõ rồi. Nhìn cung thành phần dinh dưỡng trong Pre Workout Abe của Applied Nutrition là an toàn với mọi người (tất nhiên là đối với những người trên 18 tuổi). Do vậy bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi sử dụng.

Pre Workout Abe của Applied Nutrition có 1 chất mà mình không thấy đó chính là BCAA, nếu có bổ sung thêm BCAA có lẽ sẽ rất tuyệt vời.

Về mùi vị

Loại Pre Workout Abe mình sử dụng có mùi tên là Energy Flavour (2 vị khác là Cherry Cola và Candy Ice Blast). Lần đầu bóc ra thì mình thấy nó mùi rất thơm, hầu như Pre Workout nào mùi cũng thơm nứt mũi cả.

Màu sắc trước và sau khi pha

Các loại Pre Workout trước mình sử dụng khi pha thường không có gì lạ nhưng ở sản phẩm này của Applied Nutrition mình thấy nó sủi bọt phát ra tiếng xèo xèo y như khi bạn pha Sensa Cool vậy.

Vị khi uống hơi ngọt, dù mình pha cũng kha khá nước. Vị giống như khi bạn uống nước tăng lực Red Bull vậy nhưng có vị hơi chua cùng với cái hậu khi nuốt có vị đăng đắng nhẹ, các bạn không khó tính thì sẽ không thấy vị đắng này đâu.

Theo mình thì cái này cho thêm đá vô, bỏ vô bình giữ nhiệt đem theo uống khi tập thì khá ổn 😀

Về tác dụng

Đây có lẽ là phần các bạn cũng rất quan tâm, khi mình uống Pre Workout Abe xong khoảng 5-10 phút là bắt đầu có cảm giác ngứa ngứa tay chân rồi. Thấy hơi khó chịu cái bụng 1 tí (do thử lúc đang đói, các bạn không nên uống khi đang đói nha) nhưng rồi chỉ vài phút là hết.

Cảm giác sau đó là rất tỉnh táo, thường thường đi làm về rồi đi tập thì mình hơi buồn ngủ nhưng giờ lúc này thì khá tỉnh táo, đi tập cũng thấy khỏe hơn.

Tuy nhiên, nhiều khả năng do mình cũng do mình không phản ứng nhiều với Caffein cho nên cảm giác khỏe hơn cũng không quá nhiều so với bình thường. Các bạn nào ít dùng Cà phê hoặc trước giờ chưa sử dụng có thể sẽ có tác dụng rõ rệt hơn.

Mua Pre Workout Abe của Applied Nutrition ở đâu ?

Giá cả của hũ Pre Workout này cũng khá là rẻ so với các anh em cùng loại, anh em có điều kiện kinh tế không dư dả nhiều có thể sẽ thấy hứng thú.

Những lưu ý khi sử dụng Pre Workout

Nên dùng trước khi tập 30 phút.

Không dùng khi chưa đủ 18 tuổi.

Không dùng nếu bạn dị ứng với bất kỳ thành phần nào của sản phẩm.

Không dùng khi đang đói.

Không dùng khi cơ thể bị mệt mỏi do nghỉ ngơi chưa đủ.

Bảo quản ở nhiệt độ mát mẻ.

Kết luận

Sau khi xem đánh giá Pre Workout Abe của Applied Nutrition này thì bạn thấy thế nào. Nếu bạn không bị dị ứng với thành phần nào của sản phẩm, muốn có 1 buổi tập sung sức, tập trung, ít đau nhức và kéo dài thời gian tập hơn thì Pre Workout Abe cũng khá đáng để bạn thử đấy.

Đăng bởi: Chiến Phùng

Từ khoá: Đánh giá Pre Workout Abe của Applied Nutrition – “Red Bull” cho dân tập tạ

7 Sai Lầm Dễ Mắc Phải Khi Dùng Máy Tập Tạ Ít Ai Biết

Một loại thiết bị luyện tập mà nhiều người tập thể hình có khả năng dùng sai cách rất cao chính là máy tập tạ. Khi sử dụng không đúng kỹ thuật, việc luyện tập của bạn không chỉ thiếu hiệu quả mà còn gây chấn thương ngoài ý muốn cho mình nữa đấy!

1. Dành quá nhiều thời gian cho máy tập tạ

Nếu không có huấn luyện viên, máy tập chính là sự lựa chọn tốt để bạn học cách chuyển động trong các bài tập phức tạp, nhất là bài tập squat. Thông thường, bạn có thể squat không tốt. Tuy nhiên, giờ đây với sự hỗ trợ của thiết bị này, người tập sẽ có tư thế tập squat đúng cách.

Tuy nhiên, bạn có thể sẽ phí thời gian khi sử dụng giàn tập chỉ tác dụng lên một cơ như leg extension hoặc hamstring curl. Những loại máy này mang lại rất nhiều lợi ích cho những người tập thể hình chuyên nghiệp.

Thế nhưng, nếu là người nhập môn, bạn thường sẽ không có lực đủ mạnh để thực hiện những bài tập đơn lẻ một cách hiệu quả. Lời khuyên cho người mới là hãy thực hiện các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ hơn là bài tập đơn lẻ.

Bạn nên chọn những máy tập tạ giúp mình vận động nhiều khớp như máy leg sled (cả hông và đầu gối đều vận động) và kéo xô (khuỷu tay và vai). Điều này giúp người tập đốt cháy mỡ, đồng thời biết thêm các bài tập nâng cao.

Cả hông và đầu gối của bạn đều được tập luyện với máy tập leg sled

2. Tạo áp lực quá mức cho khớp

Khi sử dụng máy tập chỉ tác dụng tới một cơ, bạn không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến mình dễ bị chấn thương. Chẳng hạn như với máy duỗi chân (leg extension), nhiều người thích dùng loại máy này vì nó giúp vận động cơ và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Nhờ đó, sau khi tập, bạn sẽ có cảm giác mình tập luyện rất chăm chỉ và đốt cháy nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, máy tập này có khả năng gây áp lực lên khớp gối và có thể dẫn đến chấn thương.

Máy tập leg extension có khả năng gây áp lực lên khớp gối, dễ dẫn đến chấn thương

3. Máy tập không phù hợp với cơ thể bạn

Về lý thuyết, máy tập tạ phù hợp với tất cả kích thước và thể lực cơ thể. Tuy nhiên, điều này không thực sự đúng trong thực tế.

Tuy bạn có thể điều chỉnh một số phần nhất định trên máy nhưng cơ thể của chúng ta đều có cấu tạo khác nhau. Vì thế, khi đặt cùng một trọng lượng như vậy, người tập rất dễ bị chấn thương khi tập luyện nếu thể lực không đủ.

4. Xác định sai kích cỡ máy tập

Nếu như máy tập được thiết lập với cỡ quá to hoặc quá nhỏ, bạn sẽ không tối ưu được sự phát triển của cơ bắp. Nếu thiết kế của máy quá lớn, người tập thường sẽ buộc phải cố gắng tiếp cận bằng cách nào đó để hoàn thành bài tập.

Điều này mà có thể vô tình gây ra những áp lực không cần thiết lên các khớp hoặc sử dụng không đúng nhóm cơ khi tập. Trong khi, với những dòng máy tập tạ quá nhỏ, sự bất lợi lại nằm ở hiệu quả tập luyện.

Sự trở ngại khi chuyển đổi giữa các động tác khi dùng máy tập quá nhỏ sẽ tạo một mô hình chuyển động sai chuẩn. Điều này chính là nguyên nhân khiến hiệu quả tập của bạn bị giảm sút, thậm chí là bằng không.

5. Chỉ sử dụng máy di chuyển theo một hướng

Cơ thể con người có thể di chuyển 360°. Thế nhưng, hầu hết máy tập tạ chỉ cho bạn di chuyển từ trước ra sau hoặc lên và xuống. Điều này có thể hạn chế sự phát triển cơ bắp và thể lực thật sự của mỗi người tập.

Cơ thể của chúng ta luôn cần sự ổn định để chống lại lực hấp dẫn xung quanh. Để đảm bảo cơ thể thực hiện ở mức hiệu quả nhất, bạn nên thử sử dụng những máy tập tạ có dây cáp.

Máy tập một hướng hạn chế sự phát triển cơ bắp

6. Nghỉ ngơi ngay tại máy tập

Giãn cơ lúc nghỉ ngơi

7. Không sử dụng máy tập tạ như công cụ luyện tập

Vai trò chính của máy tập tạ là giúp bạn làm quen và thoải mái với các kiểu di chuyển. Hãy nghĩ về chúng như những “bánh xe” hỗ trợ tập luyện, không phải là một kế hoạch tập luyện dài hạn để phát triển thể lực.

Đăng bởi: Nguyễn Trọng Hậu

Từ khoá: 7 sai lầm dễ mắc phải khi dùng máy tập tạ ít ai biết

Đánh Giá Trường Thpt Tạ Quang Bửu Tphcm Có Tốt Không?

Trường THPT Tạ Quang Bửu nằm trên đường Tạ Quang Bửu thuộc phường 5, quận 8, thành phố Hồ Chí Minh. Đây là một ngôi trường cấp 3 công lập được quản lý bởi Sở GD&ĐT Hồ Chí Minh.

Trường THPT Tạ Quang Bửu được xây dựng vào năm 2001 với tổng diện tích lên đến 24.000 mét vuông. Trường bắt đầu tuyển sinh từ năm học 2001 – 2002. Trong năm học đầu tiên, ngôi trường này tiếp nhận 360 học sinh. Tính đến nay, trường đã có hơn 20 năm xây dựng và phát triển.

Theo đánh giá Trường THPT Tạ Quang Bửu có tốt không, điểm tuyển sinh đầu vào của trường luôn ở mức trung bình khá. Điểm tuyển sinh vào 10 của trường cụ thể như:

Năm học 2023 – 2023: NV 1: 23 điểm, NV2: 24 điểm, NV3: 24 điểm.

Năm học 2023 – 2023: NV 1: 21,75 điểm, NV2: 22,75 điểm, NV3: 23,75 điểm.

Năm học 2023 – 2023: NV 1: 23 điểm, NV2: 24 điểm, NV3: 24 điểm.

Năm học 2023 – 2023: NV 1: 24,2 điểm, NV2: 25,25 điểm, NV3: 26,25 điểm.

Năm học 2023 – 2023:  NV 1: 20,7 điểm, NV2: 21,2 điểm, NV3: 21,5 điểm.

Trường THPT Tạ Quang Bửu – Hồ Chí Minh có cơ sở vật chất đạt tiêu chuẩn của Bộ. Hệ thống các phòng học, phòng thí nghiệm, phòng thực hành, thư viện đều được trang bị hệ thống thiết bị hiện đại đảm bảo chất lượng dạy và học tốt nhất. Khu giáo dục thể chất có khuôn viên rộng giúp nâng cao, rèn luyện thể lực cho học sinh.

Khuôn viên trường rộng rãi có thêm các khu dành cho các câu lạc bộ cho học sinh. Việc bày tạo điều kiện cho các em sinh hoạt ngoại khóa và giải trí lành mạnh.

Điều đầu tiên để đánh giá Trường THPT Tạ Quang Bửu có tốt không, phụ huynh nên xem xét về chất lượng đội ngũ giáo viên. Đội ngũ giáo viên của trường đều được tuyển chọn với bằng cấp sư phạm. Do đó, chất lượng, kinh nghiệm và tâm huyết với nghề của giáo viên tại THPT Tạ Quang Bửu luôn được đánh giá rất cao.

Chương trình đào tạo cũng là một yếu tố để đánh giá Trường THPT Tạ Quang Bửu có tốt không. Xét về chương trình giảng dạy, trường có chủ trương kết hợp phương pháp truyền thống với phương pháp hiện đại trong mọi bài giảng.

Advertisement

Sự kết hợp chương trình giáo dục truyền thống và hiện đại sẽ giúp học sinh hội nhập toàn cầu trong tương lai. Nâng cao các kỹ năng làm việc nhóm, thuyết trình, lập kế hoạch luôn được nhà trường lồng ghép vào chương trình đào tạo cơ bản.

Nhà trường có phân chia thành các lớp học cơ bản và nâng cao theo nguyện vọng của học sinh. Các lớp học nâng cao được phân chia theo môn học (Toán, Lý, Hóa, Anh,…) và định hướng du học của học sinh.

Song song với chương trình đào tạo, các hoạt động ngoại khóa cũng được nhà trường hết sức quan tâm. Các câu lạc bộ năng khiếu về ngôn ngữ, nghệ thuật, thể thao được nhà trường cho phép học sinh chủ động điều hành. Tuy nhiên, các giáo viên và chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ luôn đồng hành, hỗ trợ các em trong mọi hoạt động của câu lạc bộ.

Theo ý kiến đánh giá Trường THPT Tạ Quang Bửu có tốt không của phụ huynh nhà trường, mức học phí của trường theo chuẩn học phí trường cấp 3 công lập. Mức học phí trung bình theo tháng của một học sinh dao động khoảng 200.000 đến 600 000 VNĐ. Như vậy, chi phí học tập của một học sinh cho 1 năm học sẽ khoảng vài triệu đồng. Đây là chi phí phù hợp thu nhập trung bình tại Thành phố Hồ Chí Minh. Mức học phí thường được thu theo kỳ hoặc theo năm tùy theo quy định của trường và Sở GD&ĐT.

Nếu đánh giá Trường THPT Tạ Quang Bửu có tốt không thì đây là một ngôi trường tư thực có cơ sở vật chất và chất lượng giảng dạy tốt. Và đặc biệt, các hoạt động ngoại khóa của trường sẽ giúp các con có sự phát triển toàn diện về cả trí tuệ, thể chất và kỹ năng sống tốt hơn

Foam Roller: Dụng Cụ Phục Hồi Cơ Bắp Sau Tập Luyện

Foam roller hiện đang là xu hướng thể dục được nhiều người lựa chọn. Nếu bạn đang tò mò về cây lăn xốp nhỏ bé này thì chúng mình sẽ giúp bạn.

Trong những năm gần đây, foam roller đã trở thành khái niệm quen thuộc và là xu hướng thể dục mới. Với các con lăn hình trụ, chúng đem đến kỹ thuật tự massage đơn giản và hiệu quả. Nếu bạn chưa từng thử phục hồi cơ bắp bằng con lăn xuống thì điều tốt nhất là bạn nên sử dụng nó ngay hôm nay.

Foam roller là gì?

Xu hướng phục hồi cơ bắp sau luyện tập

Lăn bọt là một kỹ thuật tự giải phóng cơ học (SMR). Nó có thể giúp giảm căng cơ, đau nhức và viêm, đồng thời tăng phạm vi cử động cho khớp. Nó giúp các nhóm cơ hợp tác thành các đơn vị tích hợp. Khi khỏe mạnh, cơ bắp sẽ linh hoạt, dẻo dai hơn.

Tuy nhiên trên thực tế, cơ trong cơ thể rất dễ tổn thương bởi nhiều lý do. Chẳng hạn như chấn thương cơ, viêm hoặc bệnh tật. Ngay cả khi chỉ ngồi vào bàn làm việc cả ngày cũng có thể khiến cơ bắp của bạn căng cứng.

Foam roller được sử dụng ở nhiều vị trí khác nhau. Nó cho phép giải phóng căng thẳng tích tụ. Bằng cách dành vài phút sau mỗi buổi tập, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng và chấn thương quá mức.

Lợi ích sức khỏe bất ngờ đến từ foam roller

Con lăn massage có thể là một công cụ hữu hiệu để bổ sung cho quá trình khởi động hoặc giãn cơ. Và lợi ích của nó có thể khác nhau ở mỗi người.

Giảm đau cơ

Foam roller có thể có lợi cho việc xoa dịu các cơ bị đau và giảm viêm. Một nghiên cứu nhỏ thực hiện trên tổng số 8 người tham gia là nam giới. Kết quả tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ống lăn massage giúp giảm đau cơ khởi phát muộn. Những người tham gia này đã thấy giảm đau cơ khởi phát chậm khi so sánh với tập thể dục mà không lăn bọt. Họ cũng thực hiện các bài tập thể chất tốt hơn những người không lăn bọt.

Tăng phạm vi chuyển động

Foam roller có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn. Phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với tính linh hoạt và hiệu suất trong tập luyện và cuộc sống. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa lăn bọt và kéo giãn tĩnh. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động.

Giảm sự xuất hiện của cellulite

Nhà sản xuất foam roller cho biết các sản phẩm này có thể giúp nới lỏng và phá vỡ lớp màng của bạn. Fascia là các mô liên kết của cơ thể và góp phần vào sự xuất hiện của cellulite. Tuy nhiên nó chỉ có khả năng làm tạm thời giảm tình trạng cellulite . Cách tốt nhất để giảm cellulite là duy trì một lối sống năng động và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.

Giảm đau lưng

Cây lăn massage cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng

SMR có thể hiệu quả để xoa dịu cơn đau trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng. Để sử dụng foam roller chữa đau lưng dưới, hãy xoay con lăn xốp sao cho nó thẳng đứng (thẳng hàng với cột sống của bạn). Sau đó từ từ lăn con lăn từ bên này sang bên kia và vẫn thẳng hàng với cột sống.

Quản lý các triệu chứng đau cơ xơ hóa

SMR đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 66 người lớn sống chung với chứng đau cơ xơ hóa. Kết quả những người tham gia lăn bọt biển trong 20 tuần cảm thấy tốt hơn. Các cơn đau, mệt mỏi, cứng khớp đều giảm và tinh thần tốt hơn những người không thử kỹ thuật SMR.

Giúp bạn thư giãn

Nhiều người sử dụng foam roller để thư giãn. Nó giúp phá vỡ tình trạng căng cơ có thể giúp bạn bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn. Nhưng rất ít bằng chứng cho thấy lăn bọt giúp thư giãn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu không phát hiện ra rằng ống lăn massage không có tác dụng thư giãn tốt như nghỉ ngơi.

Foam roller có an toàn không?

Foam roller tương đối là an toàn nếu bạn bị căng cơ hoặc thường xuyên tập thể dục. Nhưng tránh lăn bọt nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng như rách hoặc đứt cơ. Lúc này bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi sử dụng.

Ngoài ra, tránh lăn qua các khớp nhỏ như đầu gối, khuỷu tay và mắt cá chân. Điều này có thể khiến bạn bị kéo căng hoặc làm chúng bị thương. Thay vào đó, khi lăn chân bằng bọt, hãy lăn hai bắp chân của bạn trước. Sau đó lăn riêng hai chân và tránh vùng đầu gối.

Cây lăn massage cũng có thể giúp giảm căng thẳng khi mang thai. Tuy nhiên để gây chuyển dạ sớm bạn bắt buộc cần có sự hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng.

Cách chọn foam roller phù hợp

Có nhiều loại ống lăn massage khác nhau trên thị trường

Con lăn xốp thường có hình trụ và được làm bằng xốp dày đặc. Nhưng bạn có thể tìm thấy con lăn xốp với nhiều kích cỡ và hình dạng. Nó cũng có nhiều mức độ cứng khác nhau.

Con lăn mịn: Kết cấu con lăn có gờ và núm trên thân. Chúng được sử dụng để tác động sâu hơn vào cơ bắp, giúp giảm bớt sự căng thẳng.

Gậy massage bọc xốp: chúng có thể được sử dụng để massage sâu cho chân hoặc lưng trên của bạn.

Bóng massage dạng bọt: có thể được sử dụng cho các vùng cơ được nhắm mục tiêu. Ví dụ, để thực hiện các co thắt cơ ở vai.

Khi chọn một con lăn xốp, bạn cũng sẽ cân nhắc đến hình dạng và kích thước. Ví dụ, một con lăn ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn cho những vùng nhỏ hơn như cánh tay và bắp chân.

Cách bắt đầu sử dụng foam roller

Nếu bạn chưa bao giờ lăn bọt trước đây, bạn có thể muốn biết vài điều cơ bản trước khi bắt đầu. Bạn có thể tìm thấy vô số video trực tuyến hướng dẫn cách sử dụng con lăn các bộ phận khác nhau một cách an toàn.

Hoặc nếu bạn sử dụng foam roller tại phòng tập thể dục, bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng. Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp học lăn bọt để học cách sử dụng hiệu quả.

Bắt đầu với áp lực nhẹ và tăng dần khi bạn quen với việc lăn bọt. Để điều chỉnh áp lực, hãy giảm lượng trọng lượng cơ thể bạn đặt lên con lăn.

Từ từ lăn các vùng cơ mềm trong 10 giây, sau đó thực hiện mỗi lần từ 30 đến 60 giây.

Uống nhiều nước sau khi ống lăn massage để giúp phục hồi.

Đăng bởi: Dương Dương

Từ khoá: Foam roller: Dụng cụ phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Tạ Nặng Hay Tạ Nhẹ Để Phát Triển Cơ Bắp? trên website Pwqy.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!